Séance de 50 minutes environ.
- Échauffement
- 5′ sur place : mobilité et réveil musculaire, montée de genoux, petits pas rapides sur place, squats…
- 15′ de footing tranquille, 8 km/h (7’30″/km) ou 75% de votre fréquence cardiaque maximale
- 5 accélération de 30″ (vitesse progressive, surtout pas maximale) avec 30″ de récup en trottinant. Regroupez vous pendant la dernière récup pour démarrer le fractionné.
- 1 série de 5 séquences :
- 1′ de footing tranquille
- 3′ rapide
- Vitesse de travail selon le tableau ci-dessous
- 5′ de retour au calme en trottinant
| Vitesse km/h | Allure min. min.:sec./km | Allure max. min.:sec./km | |
| Stéphanie | 11,3 | 05:34 | 05:02 |
| Sophie L. Bérangère | 11,7 | 05:23 | 04:53 |
| Olivia | 9,9 | 06:22 | 05:46 |
| Myriam Christèle | 10,2 | 06:12 | 05:37 |
| Aurélie | 12,3 | 05:08 | 04:39 |
| Jean-Luc Amandine | 12,4 | 05:05 | 04:36 |
| Elisabeth | 12,7 | 04:58 | 04:30 |