Séance d’environ 1 heure. Il est nécessaire d’avoir un chronomètre (par une montre avec les secondes ou une fonction chronomètre ou minuteur, un téléphone…)
- Échauffements sur place (5′)
- 15′ de footing lent avec exercices éducatifs sur 50m chacun (montées de genoux, jambes tendues, talons-fesses, foulées bondissantes, …) et 50m de récup en trottinant.
- Exercice : parcourir des segments de longueur croissante, en un temps donné, et individualisé. La récupération se fait en trottinant. L’exercice se fait sur la digue, en partant du poste de secours, en direction de Ouistreham (voir photo).
Il s’agit de faire 2 fois la séquence suivante (voir tableau pour le temps alloué pour parcourir la distance en vitesse rapide) :- 50 m R 50 m (départ de la poubelle, arrivée 1m après le banc)
- 100 m R 100 m (départ de la poubelle, arrivée début du petit chemin)
- 150 m R 150 m (départ de la poubelle, arrivée début du petit chemin)
- 200 m R 200 m (départ de la poubelle, arrivée bord du calvaire vers Ouistreham)
- 250 m R 250 m (départ de la poubelle, arrivée début du petit chemin)
- 300 m R 300 m (départ de la poubelle, arrivée début du petit chemin)
- Finir l’heure en footing lent.
| Segment | 50m | 100m | 150m | 200m | 250m | 300m |
| Olivia | 00:16 | 00:32 | 00:49 | 01:05 | 01:21 | 01:38 |
| Christèle | 00:15 | 00:31 | 00:47 | 01:03 | 01:19 | 01:35 |
| Myriam | 00:15 | 00:31 | 00:47 | 01:03 | 01:19 | 01:35 |
| Stéphanie | 00:14 | 00:28 | 00:42 | 00:57 | 01:11 | 01:25 |
| Sophie L | 00:13 | 00:27 | 00:41 | 00:55 | 01:09 | 01:23 |
| Bérangère | 00:13 | 00:27 | 00:41 | 00:55 | 01:09 | 01:23 |
| Aurélie | 00:13 | 00:26 | 00:39 | 00:52 | 01:06 | 01:19 |
| Amandine | 00:13 | 00:26 | 00:39 | 00:52 | 01:05 | 01:18 |
| Jean-Luc | 00:13 | 00:26 | 00:39 | 00:52 | 01:05 | 01:18 |
| Elisabeth | 00:12 | 00:25 | 00:38 | 00:51 | 01:03 | 01:16 |
| Pierre | 00:12 | 00:24 | 00:37 | 00:49 | 01:02 | 01:14 |
