Séance d’environ 45′.
- Échauffements sur place (5′)
- 10′ de footing lent incluant 5′ d’exercices éducatifs sur 50m chacun (montées de genoux, jambes tendues, talons-fesses, foulées bondissantes, …) et 50m de récup en trottinant. 3 accélérations progressives.
- Mettez vous par groupe (voir tableau ci-dessous) et choisissez pour chaque une personne pour chronométrer, et éventuellement une autre pour indiquer la vitesse (tout le monde fait l’exercice ;-).
- Fractionné : 3 séquences de 5′ rapide suivi de 3′ de récupération en trottinant. La vitesse rapide est donnée dans le tableau ci-dessous. Pour la course rapide, accélérez progressivement sur 15″ à 20″ pour atteindre votre vitesse cible. N’allez pas trop vite.
- Finir par 5′ de footing lent
| Vitesse cible (km/h) | Allure mini (min/km) | allure maxi (min/km) | |
| Stéphanie Christèle Olivia Céline B Myriam | entre 10 et 10,5 | 6:00 | 5:44 |
| Sophie L Bérangère Laurence Aurélie | entre 12 et 12,5 | 5:00 | 4:47 |
| Amandine Anne-Sophie Elisabeth Morgane | entre 13,1 et 13,4 | 4:34 | 4:28 |
| Léo Maxime Thomas | entre 14,3 et 15,2 | 4:11 | 3:56 |