Durée de la séance : 45′, avec 15′ de course fractionnée (5x 2′) adaptée à toutes les conditions physiques.
- Échauffement articulaire obligatoire (5′)
- Marche rapide puis endurance fondamentale (au total 15′).
- Course fractionnée 5 × 2′ avec récup 1′ en trottinant
- pour les personnes qui courent le 10 km en environ 1h : vitesse d’effort à 12 km/h
- pour ceux qui veulent essayer à 12 km/h : faire les 3 premières séquences, continuer si c’est possible, sinon finir la série en endurance fondamentale.
- pour les personnes qui reprennent : choisir la vitesse d’effort à la sensation.
- Finir par de l’endurance fondamentale (10′)
- Étirements légers, et plus intense 1h après