Durée de la séance : 45′ environ, avec 15′ de course fractionnée (5x 2′ R1’30) adaptée à toutes les conditions physiques.
- Échauffement statique obligatoire (5′)
- Marche rapide puis endurance fondamentale (au total 15′). Pour vous permettre de trouver plus facilement votre vitesse de travail pour la suite :
- au bout de 10′, montez progressivement à votre vitesse d’effort en 2′ (voir tableau à la fin).
- et redescendez en endurance fondamentale pour finir les 15′
- Course fractionnée 5 × 2′ avec récup 1′30 en trottinant
- Vitesse d’effort selon le tableau ci-dessous (ou plus si vous pouvez)
- Si au bout de la 3ème séquence c’est trop difficile, baissez la vitesse d’effort de 0,5 km/h.
- Pour les personnes qui reprennent, choisissez la vitesse d’effort à la sensation, mais essayez de respecter les temps d’effort et de repos.
- Finir par de l’endurance fondamentale (8′)
- Étirements légers, et plus intense 1h après
| Temps aux 10 km | Vitesse (km/h) | Allure (min./km) |
| 55′ | 12,5 | 4’48 |
| 60′ | 12 | 5 |
| 1h05 | 10,5 | 5’42 |
| 1h10 et + | 9,5 | 6’18 |