10/05/2023 – Prépa Courants 7

Séance de 1h10 environ, avec des fractionnés de 3 x 3 km à la vitesse cible et 3′ de récupération entre les séquences.

Repères pour cette séance :

• Mairie – Base de voile par le chemin des Hautes Sentes : ~2 km (échauffemement)
• Base de voile – la K’bane à Ouistreham : ~ 1,5 km
• Base de voile – Centre de vacances CCAS de Lion : ~1,5 km

Contenu de la séance :

• Échauffement statique (5′).
• Échauffement en course (15′)
  • 10′ d’endurance fondamentale ;
  • 3 accélérations progressives de 30” avec 30” de récupération ;
  • finir les 15′ en trottinant
• 3 x 3 km à votre vitesse cible, avec 3′ de récupération en trottinant entre les séquences.
• Finir la séance en trottinant.
• Étirements 1 à 2 h après.

Objectif de course	Vitesse cible (km/h)	Allure cible (min. /km)
10 km / 1h	10,5	entre 5’34” et 5’51”
10 km / 1h10	9,25	entre 6’40” et 6’18”
Semi / 2h	11	entre 5’20” et 5’34”
Semi / 2h10	10,5	entre 5’34” et 5’51”
Semi / 2h20	9	entre 6’51” et 6’29”