Pour les personnes qui ne participent pas aux Courants, footing de 45 minutes à l’allure de course.
- Échauffement statique (5′).
- Échauffement en endurance fondamentale (10′)
- Footing de 45 minutes, à l’allure que vous vous êtes fixée comme objectif.
- Étirements 1 à 2 h après
| Objectif de course | Vitesse cible (km/h) | Allure cible (min. /km) |
| 10 km / 1h | 10 | entre 5’50” et 6’10” |
| 10 km / 1h10 | 9 | entre 6’30” et 6’50” |
| Semi / 2h | 10,5 | entre 5’32” et 5’52” |
| Semi / 2h10 | 10 | entre 5’50” et 6’10” |
| Semi / 2h20 | 9 | entre 6’30” et 6’50” |
Pour les autres, éventuellement et pour se rassurer, échauffement avec le groupe, et 1 ou 2km à allure de course, pas plus.