Séance de 45 minutes environ.
Échauffement léger (5′):
- Mobilité (chevilles-genoux-hanches)
- Travail des appuis :
- en appui sur une jambe, faire 3 grands cercles avec le genou de l’autre jambe dans un sens, puis 3 dans l’autre sens.
- changement de jambe d’appui, et même exercice.
- Faire 3 fois, en conservant un pied fixe : fente avant, fente arrière, flexion latérale
- la même chose avec l’autre jambe
- Montée de genoux (30″), talons aux fesses (30″)
Séance :
- Marche en vitesse progressive sans courir, puis accélérer jusqu’à ce que le rythme de course s’impose (2 à 3 minutes).
- Pour la montée en endurance (vers le Courbet, demi tour au bout de 13′) : faire 3 fois la série
- 2 séquences de 3′ course lente et 1′ marche rapide.
- 4′ course lente et 1,5′ marche rapide
- chaque série est ainsi composée : 3′ R 1′ – 3′ R 1′ – 4′ R 1’30 »
- Pour le fractionné long :
- fin d’échauffement, 15′ à environ 8 km/h (ou 7.5’/km) de la mairie jusqu’au Courbet,
- Faire les séries suivantes (vers la base de voile puis les campings) :
- 2 séries de 4 x (3′ R 1′) avec 3′ de récup (R) entre les séries
- chaque série est ainsi composée : 3′ R 1′- 3′ R 1′ – 3′ R 1′ – 3′ R 3′
- Vitesse de travail selon la composition du groupe, récupération en trottinant.
- Retour à l’EVS en trottinant