Mois : septembre 2022

Pas de sortie, pluie.

• Échauffement articulaire, gainages légers, marche rapide puis EF.
• Fractionné léger en petites foulées : 3x 3′ Récup 1’30 ».
• Plusieurs vitesse hautes (8, 9 et 10km/h) et basses (EF ou marche)
• Parcours : Mairie, Chemin de la Marque, chemin des ombrages, la digue, retour par les lotissements.

Pour cette séance (env. 50′, env. 6 km), 2 exercices :

• retrouver sa vitesse d’endurance fondamentale : courir et parler sans essoufflement.
• un fractionné léger

Je vous suggère de rejoindre la digue en passant par les campings, puis de partir vers Lion pour le fractionné.

• A la mairie : échauffement articulaire avec gainage léger et petite montée cardio (~ 5′).
• Vers la base de voile par le chemin des Hautes Sentes :
  • marche normale pendant 2′, puis de plus en plus rapide, jusqu’à ce que courir devienne plus confortable.
  • Jusqu’à la digue : conserver l’allure de course ainsi acquise (ne pas laisser entraîner par les autres). Il faut être en mesure de pouvoir parler naturellement, sans essoufflement. Si des signes d’essoufflement apparaissent, ralentissez. Les plus rapides attendront sur la digue ou feront demi tour pour reformer le groupe.
• Fractionné léger en petites foulées : 3x 3′ Récup 1’30 ».
  • Pour le temps d’effort choisir une vitesse supérieure à la vitesse d’endurance, selon la forme du moment.
  • La récupération se fait en vitesse d’endurance fondamentale.
  • Vous pouvez faire les 2 premiers intervalles en allant vers Lion, et le 3ème sur le chemin du retour
• Retour à la mairie, par exemple à travers les lotissements, en vitesse d’endurance fondamentale.
• Étirements légers

Pour cette séance (env. 45′, env. 6 km), 2 exercices :

• Retrouver sa vitesse d’endurance fondamentale : courir et parler sans essoufflement.
• Améliorer l’endurance aérobie

Je vous suggère de rejoindre la digue en passant par les campings, puis de partir vers Lion.

• A la mairie : échauffement articulaire avec gainage léger et petite montée cardio (~ 5′).
• Vers la base de voile par le chemin des Hautes Sentes :
  • marche normale pendant 2′, puis de plus en plus rapide, jusqu’à ce que courir devienne plus confortable.
  • Jusqu’à la digue : conserver l’allure ainsi acquise (ne pas laisser entraîner par les autres). Il faut être en mesure de pouvoir parler naturellement, sans essoufflement. Si des signes d’essoufflement apparaissent, ralentissez. Les plus rapides feront demi tour arrivés la digue pour reformer le groupe.
• Course rapide en petites foulées :
  • Accélérer progressivement à une vitesse supérieure à la vitesse d’endurance, selon la forme du moment, moins vite que pour les fractionnés. Parler restera possible, mais avec de l’essoufflement. 
  • Maintenir cette vitesse pendant 10′ (env. jusqu’à Lion)
  • Les plus expérimentés feront la causette aux autres !
• Retour à la mairie en vitesse d’endurance fondamentale.
• Étirements légers si besoin.

Parcours libre, environ 45′. 

•  Échauffement articulaire (~ 5′)
•  10 ‘ footing progressif en commençant par marche rapide et petites foulées. Observation des foulées pour détecter quand elles redeviennent normales.
•  Fractionné pyramidal en petites foulées : 1′ 3′ 5′ 3′ 1′, récupération pendant la moitié du temps d’effort, si besoin en marche rapide.
•  Pour le temps d’effort choisir une vitesse supérieure à la vitesse d’endurance, mais pas trop élevée pour tenir les 5′
•  Retour au calme et à la mairie en 10′ env.

Je propose de s’habituer à faire des petites foulées qui dépannent dans les moments difficiles, et d’ajouter un fractionné léger. 

1. Échauffement articulaire (~ 5 min) : chevilles-genoux-hanches puis épaules-coudes-mains cou pour finir. (dites moi si besoin de détails) 
2. Départ mairie jusqu’au chemin de la marque en marche rapide (~ 5 min), petites foulées 
3. Course à vitesse lente (7 km/h) jusqu’au chemin du Hamel (~ 5 min), petites foulées 
4. Course un peu vite (8 km/h) du chemin du Hamel à la mer (~ 8 min), petites foulées 
5. Faire 3 fois : 1 min vitesse lente (ou marche rapide) puis  3 minutes plus rapide (> 8.5 km/h, selon vos possibilités), en petites foulées 
6. Retour à la mairie, vitesse lente (7km/h), petites foulées (~ 12 minutes) 
7. Étirements légers si besoin. Fini ! 

Total 47 minutes sans les étirements. 
(et s’il pleut, Jean Luc vous fera des pompes et des squats sous l’auvent de la Ferme 🙂 
Bonne séance !