Parcours libre, environ 45′.
- Échauffement articulaire (~ 5′)
- 10 ‘ footing progressif en commençant par marche rapide et petites foulées. Observation des foulées pour détecter quand elles redeviennent normales.
- Fractionné pyramidal en petites foulées : 1′ 3′ 5′ 3′ 1′, récupération pendant la moitié du temps d’effort, si besoin en marche rapide.
- Pour le temps d’effort choisir une vitesse supérieure à la vitesse d’endurance, mais pas trop élevée pour tenir les 5′
- Retour au calme et à la mairie en 10′ env.