novembre 2022 – Course à Pieds

30/11

Entraînement de 55 minutes au total, avec 45 minutes de course en continu et alternance de rythme, sur environ 6,5 km.

Échauffement de 10 minutes sur place.
15 minutes de course lente, 8 km/h (7’30/km)
3 fois :
- 5′ de course plus rapide selon la forme du moment.
- 5′ de course de récupération, pas de marche si possible.
Pour les vitesses, privilégier les sensations :
- Vitesse rapide : essoufflement léger ; parler reste possible avec plutôt des phrases courtes ; maintenir le rythme ne semble pas impossible mais c’est désagréable. Monter progressivement la vitesse pour ne pas aller trop vite.
- Vitesse de récupération : retour aux sensations plus agréable de l’endurance.
- Suggestions pour les vitesses :
  - Rapide : entre 9 km/h (6’40/km) et 10 km/h (6’/km), ou plus selon les capacités.
  - Lente : entre 8,5 km/h et 9 km/h (6’40/km), ou moins si besoin.
Quelques étirements

Départ depuis la base de voile en direction de Ouistreham. Nous devrions faire demi-tour juste entre le karting et le grille du ferry.

27/11

Sortie de 10 km environ, jusqu’à Luc sur Mer, avec variantes pour adapter la boucle aux possibilités de chacun.

Programme d’entraînement pour la sortie à Cabourg

Cette sortie demande un programme d’entraînement plus spécifique pour respecter la durée maximale de course (2h30, 8,4 km/h 7’14″/km en moyenne au minimum), et faire la distance sans blessure.

Différents programmes d’entraînement sont disponibles sur internet, en voici 3 exemples :

Au vu du calendrier avec 2 périodes de congés et de la fréquence moyenne de nos entraînements, je partirais sur un programme de 14 semaines, inspiré du programme Décathlon Coach de 8 semaines.

Ça donnerait quelque chose comme le tableau ci-dessous, à adapter selon les difficultés, la météo, les idées de parcours, …

Ce programme serait plutôt pour les participations Solo et Duo. Pour les relais, nous aurions juste à continuer à courir comme nous le faisons déjà.

Le semi-marathon de Cabourg

Distance : 21km (2 boucles de 10,5 km), en solo, en duo ou bien en relais 2×10,5 km, à faire en moins de 2h30 (moins de 1h15 pour 10,5 km), sur bitume.

Date et lieu : dimanche 12 mars 2023, 9h, Cabourg

Tarif par personne : solo=31 à 34€ ; duo et relais=29 à 31€ ;

Plus d’info et inscriptions : https://www.semimarathoncabourg.fr/semidecabourg.

Possibilité d’inscription groupée. Pour 9 dossards, le 10ème est offert, et nous ne payons pas les frais de gestion (2€/dossard). La MJCI pourrait nous financer et nous prêter le minibus.

Pour l’inscription groupée, inscrivez vous ici sur ce formulaire .

(https://framaforms.org/participation-a-la-course-de-cabourg-du-12-mars-1676556688)

REMPLIR LE FORMULAIRE POUR LE 24/02/2023

A noter :

Inscription pour le groupe au plus tard le 25/02/2023
Certificat médical de moins d’un an obligatoire (ou sinon licence)
Prévoir des épingles à nourrice, les ceintures porte-dossard sont interdites.

Sortie effectuée !

La ronde des galettes

Distance : 10 km en 2 boucles de 5 km

Date et lieu: dimanche 15 janvier 2023 15h30

Tarif par personne : 10 € à 12€

Plus d’info et inscription : https://www.larondedesgalettes.fr/

A noter :

Inscription au plus tard le 12/01/2023 (en ligne), le 11/01 par courrier
Certificat médical de moins d’un an obligatoire (ou bien licence)
Au maximum 600 inscrits (les inscriptions ont commencé)
Prévoir des épingles à nourrice, pas sûr que les ceintures porte-dossard soient acceptées.

Sortie effectuée !