Sortie entre 8 et 11 km entre Luc sur Mer et St Aubin sur Mer, en passant par Douvres.
Mois : janvier 2023
27/01
Pas de séance.
Circuits à Biéville-Beuville
4 boucles au départ de Biéville-Beuville (Mairie) :
– 6,2 km
– 8,4 km
– 9,1 km
– 11,6 km
La boucle villageoise : 6,2 km
Entièrement cyclable.
La boucle de la Passerelle : 8,4 km
Entièrement cyclable.
25/01
Durée de la séance : 45′, avec 15′ de course fractionnée (5x 2′) adaptée à toutes les conditions physiques.
- Échauffement statique obligatoire (5′)
- Marche rapide puis endurance fondamentale (au total 15′). Pour vous permettre de trouver plus facilement votre vitesse de travail pour la suite :
- au bout de 10′, montez progressivement à votre vitesse d’effort en 2′ (voir tableau à la fin).
- et redescendez en endurance fondamentale pour finir les 15′
- Course fractionnée 5 × 2′ avec récup 1′ en trottinant
- Vitesse d’effort selon le tableau ci-dessous (ou plus si vous pouvez)
- Si au bout de la 3ème séquence c’est trop difficile, baissez la vitesse d’effort de 0,5 km/h.
- Pour les personnes qui reprennent, choisissez la vitesse d’effort à la sensation, mais essayez de respecter les temps d’effort et de repos.
- Finir par de l’endurance fondamentale (10′)
- Étirements légers, et plus intense 1h après
| Temps aux 10 km | Vitesse (km/h) | Allure (min./km) |
| 55′ | 12 | 5 |
| 60′ | 11 | 5’27 |
| 1h05 | 10 | 6′ |
| 1h10 et + | 9 | 6’30 |
22/01
Sortie avec plusieurs distances, de 7 km à 11 km, avec des séquences « tempo run » (pour le 11 km) et fractionnées (pour le circuit de 10 km). Le parcours choisi permet de créer plusieurs variantes en fonction du groupe.
20/01
Durée de la séance : 45′, avec 15′ de course fractionnée (5x 2′) adaptée à toutes les conditions physiques.
- Échauffement articulaire obligatoire (5′)
- Marche rapide puis endurance fondamentale (au total 15′).
- Course fractionnée 5 × 2′ avec récup 1′ en trottinant
- pour les personnes qui courent le 10 km en environ 1h : vitesse d’effort à 12 km/h
- pour ceux qui veulent essayer à 12 km/h : faire les 3 premières séquences, continuer si c’est possible, sinon finir la série en endurance fondamentale.
- pour les personnes qui reprennent : choisir la vitesse d’effort à la sensation.
- Finir par de l’endurance fondamentale (10′)
- Étirements légers, et plus intense 1h après
18/01
Séance de récupération et de reprise.
Échauffements avec gainages. Footing de 55′ (environ 8km).
15/01
Plusieurs groupes ce dimanche :
1 groupe le matin, sur une boucle de 5 km
1 autre groupe le matin, sur une boucle de 8 km
1 groupe l’après-midi inscrit aux 10 km de la Ronde des Galettes à Douvres-La-Délivrande. Voir cet article.
13/01
Pas de séance.
11/01
Durée : 45′ environ
- Échauffement articulaire (5′)
- Marche rapide puis endurance fondamentale (au total 15′).
- Programme reprise en douceur :
- Fractionné léger 5 × 2′ avec récup 1′ (vitesse rapide au choix, récup en trottinant). Suggestion : 9 km/h et 8 km/h
- Finir par de l’endurance fondamentale (10′)
- Programme plus intense :
- Course rapide pendant 5 × 3′ avec récup 1′30 (vitesse haute : 10 km/h, récup 8,5 km/h)
- Retour au calme en endurance fondamentale (2′30)
- Étirements légers, et plus intense 1h après.