Durée : 45′ env.
- Échauffement articulaire (5′)
- Marche rapide puis endurance fondamentale (au total 15′).
- Programme reprise en douceur
- Fractionné léger 5 × 2′ avec récup 1′ (vitesse rapide au choix, récup en trottinant)
- Finir par de l’endurance fondamentale (10′)
- Programme plus intense
- Course rapide pendant 5 × 3′ avec récup 1′ (vitesse haute : 10 km/h, récup 8,5 km/h)
- Retour au calme en endurance fondamentale (5′)
- Étirements légers, et plus intense 1h après.