Durée : 45′ environ
- Échauffement articulaire (5′)
- Marche rapide puis endurance fondamentale (au total 15′).
- Programme reprise en douceur :
- Fractionné léger 5 × 2′ avec récup 1′ (vitesse rapide au choix, récup en trottinant). Suggestion : 9 km/h et 8 km/h
- Finir par de l’endurance fondamentale (10′)
- Programme plus intense :
- Course rapide pendant 5 × 3′ avec récup 1′30 (vitesse haute : 10 km/h, récup 8,5 km/h)
- Retour au calme en endurance fondamentale (2′30)
- Étirements légers, et plus intense 1h après.