Mois : février 2023

Séance de 45′ environ, avec des fractionnés de 2 x 500m + 1 km et 1′ 3” de récupération. Les vitesses d’efforts sont adaptées selon les capacités du moment.

Quelques repères visuels pour cette séance :

• Place Félix Faure – Place de la base de voile : 500 m
• Piscine d’Hermanville – Limite Colleville (pointe du triangle) : 1 km

• Échauffement statique (5′).
• Échauffement en course (15′).
  • 10′ d’endurance fondamentale ;
  • 3 accélérations de 30” chacune, à votre vitesse d’effort ;
  • finir les 15′ en endurance fondamentale.
• 2 x 500 m puis 1 km à votre vitesse d’effort (ou plus si vous pouvez), avec 2′ de récupération en trottinant entre chaque séance.
  • Si c’est trop difficile, baissez la vitesse d’effort de 0,5 km/h, pas plus.
  • Pour les personnes qui reprennent, choisissez la vitesse d’effort à la sensation.
• Finir la séance en endurance fondamentale (7′ environ)
• Étirements très légers, et plus intense 2 h après.

Temps aux 10 km	Vitesse (km/h)	Allure (min. /km)
50′	12,5	entre 4’40” et 4’50”
55′	12	entre 5’05” et 4’55”
60′	11	entre 5’30” et 5’20”
1h05	10,5	entre 5’50” et 5’30”
1h10 et +	entre 9,6 et 10km/h	entre 6’15” et 6’00”

Séance de 45′, avec 40′ de footing à allures variées, selon les possibilités de chacun.

5′ d’échauffement statique puis footing progressif, avec tempo-run.

Séance de 45 minutes environ, avec des fractionnés de 2 x 1 km et 3 minutes de récupération. Les vitesses d’efforts sont adaptées selon les capacités du moment.

• Échauffement statique (5′).
• Échauffement en course (15′).
  • 10′ d’endurance fondamentale ;
  • 3 accélérations de 100m chacune, à votre vitesse d’effort (tableau ci-dessous) ;
  • finir les 15′ en endurance fondamentale.
• 2 x 1 km à votre vitesse d’effort (ou plus si vous pouvez), avec 3′ de récupération en trottinant.
  • Si c’est trop difficile, baissez la vitesse d’effort de 0,5 km/h, pas plus.
  • Pour les personnes qui reprennent, choisissez la vitesse d’effort à la sensation.
• Finir la séance en endurance fondamentale (5′ environ)
• Étirements très légers, et plus intense 2 h après.

Temps aux 10 km	Vitesse (km/h)	Allure (min. /km)
50′	12,5	entre 4’40” et 4’50”
55′	12	entre 5’05” et 4’55”
60′	11	entre 5’30” et 5’20”
1h05	10,5	entre 5’50” et 5’30”
1h10 et +	entre 9,6 et 10km/h	entre 6’15“ et 6’00“

Pas de séance.

Durée de la séance : 45′ environ, avec 40′ de course en résistance.

• Échauffement statique obligatoire (5′)
• Course de 40 ‘, accélération progressive sur 5’ :
  • Vitesse d’effort selon le tableau ci-dessous (ou plus si vous pouvez)
  • Si c’est trop difficile, baissez la vitesse d’effort de 0,5 km/h.
  • Pour les personnes qui reprennent, choisissez la vitesse d’effort à la sensation.
• Étirements légers, et plus intense 1h après

Temps aux 10 km	Vitesse (km/h)	Allure (min./km)
55′	11,5	5’13
60′	11	5’27
1h05	10	6′
1h10 et +	9	6’40

Durée de la séance : 45′ environ, avec 15′ de course fractionnée (5x 2′ R1’30) adaptée à toutes les conditions physiques.

• Échauffement statique obligatoire (5′)
• Marche rapide puis endurance fondamentale (au total 15′). Pour vous permettre de trouver plus facilement votre vitesse de travail pour la suite :
  • au bout de 10′, montez progressivement à votre vitesse d’effort en 2′ (voir tableau à la fin).
  • et redescendez en endurance fondamentale pour finir les 15′
• Course fractionnée 5 × 2′ avec récup 1′30 en trottinant
  • Vitesse d’effort selon le tableau ci-dessous (ou plus si vous pouvez)
  • Si au bout de la 3ème séquence c’est trop difficile, baissez la vitesse d’effort de 0,5 km/h.
  • Pour les personnes qui reprennent, choisissez la vitesse d’effort à la sensation, mais essayez de respecter les temps d’effort et de repos.
• Finir par de l’endurance fondamentale (8′)
• Étirements légers, et plus intense 1h après

Temps aux 10 km	Vitesse (km/h)	Allure (min./km)
55′	12,5	4’48
60′	12	5
1h05	10,5	5’42
1h10 et +	9,5	6’18

Pas de séance.