Durée de la séance : 45′ environ, avec 40′ de course en résistance.
- Échauffement statique obligatoire (5′)
- Course de 40 ‘, accélération progressive sur 5’ :
- Vitesse d’effort selon le tableau ci-dessous (ou plus si vous pouvez)
- Si c’est trop difficile, baissez la vitesse d’effort de 0,5 km/h.
- Pour les personnes qui reprennent, choisissez la vitesse d’effort à la sensation.
- Étirements légers, et plus intense 1h après
| Temps aux 10 km | Vitesse (km/h) | Allure (min./km) |
| 55′ | 11,5 | 5’13 |
| 60′ | 11 | 5’27 |
| 1h05 | 10 | 6′ |
| 1h10 et + | 9 | 6’40 |