Séance de 45 minutes environ, avec des fractionnés de 2 x 1 km et 3 minutes de récupération. Les vitesses d’efforts sont adaptées selon les capacités du moment.
- Échauffement statique (5′).
- Échauffement en course (15′).
- 10′ d’endurance fondamentale ;
- 3 accélérations de 100m chacune, à votre vitesse d’effort (tableau ci-dessous) ;
- finir les 15′ en endurance fondamentale.
- 2 x 1 km à votre vitesse d’effort (ou plus si vous pouvez), avec 3′ de récupération en trottinant.
- Si c’est trop difficile, baissez la vitesse d’effort de 0,5 km/h, pas plus.
- Pour les personnes qui reprennent, choisissez la vitesse d’effort à la sensation.
- Finir la séance en endurance fondamentale (5′ environ)
- Étirements très légers, et plus intense 2 h après.
| Temps aux 10 km | Vitesse (km/h) | Allure (min. /km) |
| 50′ | 12,5 | entre 4’40” et 4’50” |
| 55′ | 12 | entre 5’05” et 4’55” |
| 60′ | 11 | entre 5’30” et 5’20” |
| 1h05 | 10,5 | entre 5’50” et 5’30” |
| 1h10 et + | entre 9,6 et 10km/h | entre 6’15“ et 6’00“ |