Séance de 50′ environ, avec 2 séries de 6 séquences de courses fractionnées. Pour chaque séquence : 1′ d’effort et 1′ de récupération. Les vitesses d’efforts sont indiquées dans le tableau à la fin de l’article. Elles sont à adapter selon les capacités du moment.
- Échauffement statique (5′) : mobilisation des articulations + quelques fentes.
- Échauffement en course (20′).
- Par série de 50 m environ : montées de genoux, pas chassés, talons aux fesses, pas d’écolier, …
- 10′ d’endurance fondamentale ;
- 3 accélérations de 20” avec 10” de repos entre chaque ;
- Montée progressive à votre vitesse d’effort pour mémoriser celle-ci. Une fois atteinte, la maintenir une trentaine de seconde pour s’assurer que l’allure est acquise.
- finir les 20′ en trottinant.
- 2 séries de 6 x 1′ R 1′ à votre vitesse d’effort (ou plus si vous pouvez), avec 3′ de récupération. Pas de marche pour la récupération.
- Si c’est trop difficile, baissez la vitesse d’effort de 0,5 km/h, pas plus.
- Pour les personnes qui reprennent, choisissez la vitesse d’effort à la sensation.
- Finir la séance en trottinant.
- Étirements 1 à 2 h après.
Pour la vitesse d’effort, si vous connaissez votre VMA, ne cherchez pas plus loin. Sinon piochez dans le tableau :
| Temps aux 10 km | Vitesse (km/h) | Allure (min. /km) |
| 60′ | 13 | entre 4’40” et 4’30” |
| 1h05 | 12 | entre 5’10” et 4’55” |
| 1h10 et + | 11 | entre 5’40” et 5’25” |