Mois : avril 2023

Séance de 1h environ, avec des fractionnés de 2 x 3 km à la vitesse cible et 3′ de récupération entre les séquences.

Repère visuel pour cette séance : Place du Courbet – Thalasso de Ouistreham = 3 km

• Échauffement statique (5′).
• Échauffement en course (15′)
  • 10′ d’endurance fondamentale ;
  • 3 accélérations progressives de 30” avec 30” de récupération ;
  • finir les 15′ en trottinant
• 2 x 3 km à votre vitesse cible, avec 3′ de récupération en trottinant entre les séquences.
• Finir la séance en trottinant.
• Étirements 1 à 2 h après.

Objectif de course	Vitesse cible (km/h)	Allure cible (min. /km)
10 km / 1h	10,5	entre 5’34” et 5’51”
10 km / 1h10	9,25	entre 6’40” et 6’18”
Semi / 2h	11	entre 5’20” et 5’34”
Semi / 2h10	10,5	entre 5’34” et 5’51”
Semi / 2h20	9	entre 6’51” et 6’29”

Séance de 1h environ, avec des fractionnés de 3 x 2 km à la vitesse cible et 3′ de récupération.

Repère visuel pour cette séance :

• Place du Courbet – Thalasso de Ouistreham : 3 km

• Échauffement statique (5′).
• Échauffement en course (15′).
  • 10′ d’endurance fondamentale ;
  • 3 accélérations progressives de 30” ;
  • finir les 15′ en trottinant
• 3 x 2 km à votre vitesse cible, avec 3′ de récupération en trottinant entre chaque séquence.
• Finir la séance en trottinant.
• Étirements 1 à 2 h après.

Objectif de course	Vitesse cible (km/h)	Allure cible (min. /km)
10 km / 1h	10,5	entre 5’34” et 5’51”
10 km / 1h10	9,25	entre 6’40” et 6’18”
Semi / 2h	11	entre 5’20” et 5’34”
Semi / 2h10	10,5	entre 5’34” et 5’51”
Semi / 2h20	9	entre 6’51” et 6’29”

Séance de 45′ environ, course fractionnée avec une séquence pyramidale de 1′ / 3′ / 5′ / 3′ / 1′. Les vitesses d’efforts sont indiquées dans le tableau à la fin de l’article. Elles sont à adapter selon les capacités du moment.

• Échauffement statique (5′) : mobilisation des articulations + étirements dynamiques.
• Échauffement en course (20′).
  • 10′ d’endurance fondamentale ;
  • Par série de 50 m environ : montées de genoux, pas chassés, talons aux fesses, pas d’écolier, …
  • 3 accélérations de 20” avec 10” de repos entre chaque ;
  • Montée progressive à votre vitesse d’effort pour mémoriser celle-ci. Une fois atteinte, la maintenir une trentaine de seconde pour s’assurer que l’allure est acquise.
  • finir les 20′ en trottinant.
• 1 série de 1′ R 30” 3’R 1’30” 5′ R 2’30 » 3′ R 1’30” 1′
  • Pas de marche pour la récupération.
• Si c’est trop difficile, baissez la vitesse d’effort de 0,5 km/h, pas plus.
• Pour les personnes qui reprennent, choisissez la vitesse d’effort à la sensation.
• Finir la séance en trottinant.
• Étirements 1 à 2 h après.

Pour la vitesse d’effort, si vous connaissez votre VMA, ne cherchez pas plus loin. Sinon piochez dans le tableau :

Temps aux 10 km	Vitesse (km/h)	Allure (min. /km)
60′	13	entre 4’40” et 4’30”
1h05	12	entre 5’10” et 4’55”
1h10 et +	11	entre 5’40” et 5’25”