19/04 – Prépa Courants 1

Séance de 1h environ, avec des fractionnés de 3 x 2 km à la vitesse cible et 3′ de récupération.

Repère visuel pour cette séance :

• Place du Courbet – Thalasso de Ouistreham : 3 km

• Échauffement statique (5′).
• Échauffement en course (15′).
  • 10′ d’endurance fondamentale ;
  • 3 accélérations progressives de 30” ;
  • finir les 15′ en trottinant
• 3 x 2 km à votre vitesse cible, avec 3′ de récupération en trottinant entre chaque séquence.
• Finir la séance en trottinant.
• Étirements 1 à 2 h après.

Objectif de course	Vitesse cible (km/h)	Allure cible (min. /km)
10 km / 1h	10,5	entre 5’34” et 5’51”
10 km / 1h10	9,25	entre 6’40” et 6’18”
Semi / 2h	11	entre 5’20” et 5’34”
Semi / 2h10	10,5	entre 5’34” et 5’51”
Semi / 2h20	9	entre 6’51” et 6’29”