Mois : mai 2023

Pour les personnes qui ne participent pas aux Courants, footing de 45 minutes à l’allure de course.

• Échauffement statique (5′).
• Échauffement en endurance fondamentale (10′)
• Footing de 45 minutes, à l’allure que vous vous êtes fixée comme objectif.
• Étirements 1 à 2 h après

Objectif de course	Vitesse cible (km/h)	Allure cible (min. /km)
10 km / 1h	10	entre 5’50” et 6’10”
10 km / 1h10	9	entre 6’30” et 6’50”
Semi / 2h	10,5	entre 5’32” et 5’52”
Semi / 2h10	10	entre 5’50” et 6’10”
Semi / 2h20	9	entre 6’30” et 6’50”

Pour les autres, éventuellement et pour se rassurer, échauffement avec le groupe, et 1 ou 2km à allure de course, pas plus.

Séance au choix :

• 1h environ, avec des fractionnés de 8 x 1 km à la vitesse cible et 3′ de récupération entre les séquences.
• 10 km tempo run (avec 2 ou 3 séquences de 5 minutes à allure cible ou plus), en terrain vallonné.
• 8 km rapide en terrain vallonné.

Quelques segments de 1 km pour le fractionné :

• Mairie – Entrée du camping Batagatelle
• Base de voile – La cale à Vévé
• Place du Courbet – La Fabrique à Lion/Mer

Pour le fractionné :

• Échauffement statique (5′).
• Échauffement en course (15′)
  • 10′ d’endurance fondamentale ;
  • 3 accélérations progressives de 30” avec 30” de récupération ;
  • finir les 15′ en trottinant
• 8 x 1 km à votre vitesse cible, avec 3′ de récupération en trottinant entre les séquences.
• Finir la séance en trottinant.
• Étirements 1 à 2 h après

Objectif de course	Vitesse cible (km/h)	Allure cible (min. /km)
10 km / 1h	10,5	entre 5’34” et 5’51”
10 km / 1h10	9,25	entre 6’40” et 6’18”
Semi / 2h	11	entre 5’20” et 5’34”
Semi / 2h10	10,5	entre 5’34” et 5’51”
Semi / 2h20	9	entre 6’51” et 6’29”

Séance de 1h environ, avec des fractionnés de 2 x 3 km à la vitesse cible et 3′ de récupération entre les séquences.

Repères pour cette séance :

• Place du Courbet – Monument La Flamme à Ouistreham : ~3 km
• Base de voile – la K’bane à Ouistreham : ~ 1,5 km
• Base de voile – Centre de vacances CCAS de Lion : ~1,5 km

Contenu de la séance :

• Échauffement statique (5′).
• Échauffement en course (15′)
  • 10′ d’endurance fondamentale ;
  • 3 accélérations progressives de 30” avec 30” de récupération ;
  • finir les 15′ en trottinant
• 2 x 3 km à votre vitesse cible, avec 3′ de récupération en trottinant entre les séquences.
• Finir la séance en trottinant.
• Étirements 1 à 2 h après.

Objectif de course	Vitesse cible (km/h)	Allure cible (min. /km)
10 km / 1h	10,5	entre 5’34” et 5’51”
10 km / 1h10	9,25	entre 6’40” et 6’18”
Semi / 2h	11	entre 5’20” et 5’34”
Semi / 2h10	10,5	entre 5’34” et 5’51”
Semi / 2h20	9	entre 6’51” et 6’29”

Séance de 1h10 environ, avec des fractionnés de 3 x 3 km à la vitesse cible et 3′ de récupération entre les séquences.

Repères pour cette séance :

• Mairie – Base de voile par le chemin des Hautes Sentes : ~2 km (échauffemement)
• Base de voile – la K’bane à Ouistreham : ~ 1,5 km
• Base de voile – Centre de vacances CCAS de Lion : ~1,5 km

Contenu de la séance :

• Échauffement statique (5′).
• Échauffement en course (15′)
  • 10′ d’endurance fondamentale ;
  • 3 accélérations progressives de 30” avec 30” de récupération ;
  • finir les 15′ en trottinant
• 3 x 3 km à votre vitesse cible, avec 3′ de récupération en trottinant entre les séquences.
• Finir la séance en trottinant.
• Étirements 1 à 2 h après.

Objectif de course	Vitesse cible (km/h)	Allure cible (min. /km)
10 km / 1h	10,5	entre 5’34” et 5’51”
10 km / 1h10	9,25	entre 6’40” et 6’18”
Semi / 2h	11	entre 5’20” et 5’34”
Semi / 2h10	10,5	entre 5’34” et 5’51”
Semi / 2h20	9	entre 6’51” et 6’29”

Séance de 1h environ, avec des fractionnés de 2 x 4 km à la vitesse cible et 3′ de récupération entre les séquences.

Repère visuel pour cette séance : Place du Courbet – aire de Camping Car de Ouistreham = 4 km

• Échauffement statique (5′).
• Échauffement en course (15′)
  • 10′ d’endurance fondamentale ;
  • 3 accélérations progressives de 30” avec 30” de récupération ;
  • finir les 15′ en trottinant
• 2 x 4 km à votre vitesse cible, avec 3′ de récupération en trottinant entre les séquences.
• Finir la séance en trottinant.
• Étirements 1 à 2 h après.

Objectif de course	Vitesse cible (km/h)	Allure cible (min. /km)
10 km / 1h	10,5	entre 5’34” et 5’51”
10 km / 1h10	9,25	entre 6’40” et 6’18”
Semi / 2h	11	entre 5’20” et 5’34”
Semi / 2h10	10,5	entre 5’34” et 5’51”
Semi / 2h20	9	entre 6’51” et 6’29”