Mois : septembre 2023

Séance de 45 minutes environ.

Échauffement léger (5′):

• Mobilité (chevilles-genoux-hanches)
• Travail des appuis :
  • en appui sur une jambe, faire 3 grands cercles avec le genou de l’autre jambe dans un sens, puis 3 dans l’autre sens.
  • changement de jambe d’appui, et même exercice.
• Faire 3 fois, en conservant un pied fixe : fente avant, fente arrière, flexion latérale
• la même chose avec l’autre jambe
• Montée de genoux (30″), talons aux fesses (30″)

Séance :

• Marche en vitesse progressive sans courir, puis accélérer jusqu’à ce que le rythme de course s’impose (2 à 3 minutes).
• Pour la montée en endurance (vers le Courbet, demi tour au bout de 13′) : faire 3 fois la série
  • 2 séquences de 3′ course lente et 1′ marche rapide.
  • 4′ course lente et 1,5′ marche rapide
  • chaque série est ainsi composée : 3′ R 1′ – 3′ R 1′ – 4′ R 1’30 »
• Pour le fractionné long :
  • fin d’échauffement, 15′ à environ 8 km/h (ou 7.5’/km) de la mairie jusqu’au Courbet,
  • Faire les séries suivantes (vers la base de voile puis les campings) :
    • 2 séries de 4 x (3′ R 1′) avec 3′ de récup (R) entre les séries
    • chaque série est ainsi composée : 3′ R 1′- 3′ R 1′ – 3′ R 1′ – 3′ R 3′
  • Vitesse de travail selon la composition du groupe, récupération en trottinant.
  • Retour à l’EVS en trottinant

Séance de 45 minutes.

Échauffement léger (5′):

• Mobilité (chevilles-genoux-hanches)
• Travail des appuis :
  • en appui sur une jambe, faire 3 grands cercles avec le genou de l’autre jambe dans un sens, puis 3 dans l’autre sens.
  • changement de jambe d’appui, et même exercice.
• Faire 3 fois, en conservant un pied fixe : fente avant, fente arrière, flexion latérale
• la même chose avec l’autre jambe
• Montée de genoux (30″), talons aux fesses (30″)

Séance :

• Marche en vitesse progressive sans courir, puis accélérer jusqu’à ce que le rythme de course s’impose.
• Pour la montée en endurance (vers le Courbet, demi tour au bout de 13′) :
  • 9 x (3′ course lente et 1′ marche rapide).
  • Réduire le nombre de séquences à 7 ou 8 en cas de difficulté.
  • Finir par de la marche
• Pour le fractionné pyramidal :
  • fin d’échauffement, 15′ à environ 8 km/h (ou 7.5’/km) de la mairie jusqu’au Courbet,
  • Faire les séquences (vers la base de voile puis les campings) : 1′ R 30″, 3′ R 1’30 », 5′ R 2’30 », 3′ R 1’30 », 1′
  • Vitesse de travail selon la composition du groupe, récupération en trottinant.
  • Retour à l’EVS en trottinant

Séance de 45 minutes.

Échauffement léger (10′):

• Réveil articulaire : des chevilles aux poignets.
• Travail des appuis :
  • En appui sur une jambe, mettez l’autre pied devant, derrière, sur le côté, la plante des pieds parallèle au sol, sans toucher le sol, 3 fois pour chaque mouvement (sans toucher le sol).
  • Poser le pied à terre, et détendre la jambe d’appui
  • La même chose sur l’autre jambe
• Posture du chevalier servant (fente avant, petit écart de jambe)
  • Faire 3 fois : avancer d’un pas, et descendre doucement sans que le genou touche le sol, puis remonter
  • la même chose en marche arrière
• Travail des appuis
  • En appui sur une jambe, faire 3 cercles avec l’autre jambe, la plante du pied au ras du sol, sans le toucher
  • Toujours sur la même jambe sans toucher le sol, faire 3 cercles dans l’autre sens
  • Toujours sur la même jambe sans toucher le sol, toucher de la pointe du pied le sol, en diagonale arrière, vers le pied d’appui, et revenir au niveau du pied d’appui, sans toucher le sol, 3 fois.
  • Poser le pied à terre, et détendre la jambe d’appui
  • La même chose sur l’autre jambe

Séance :

• Marche en vitesse progressive sans courir (5′), puis accélérer jusqu’à ce que le rythme de course s’impose.
• Pour la montée en endurance :
  • Alternance 2′ course lente et 1,5′ marche rapide, à faire 7 fois.
  • Finir par 2′ de marche normale
• Pour le footing tranquille :
  • 30′ à environ 8 km/h (ou 7.5’/km)
  • avec une accélération (pas plus de 12km/h ou 5’/km) de 2′ à 10′ et 20′