Séance de 45 minutes.
Échauffement léger (10′):
- Réveil articulaire : des chevilles aux poignets.
- Travail des appuis :
- En appui sur une jambe, mettez l’autre pied devant, derrière, sur le côté, la plante des pieds parallèle au sol, sans toucher le sol, 3 fois pour chaque mouvement (sans toucher le sol).
- Poser le pied à terre, et détendre la jambe d’appui
- La même chose sur l’autre jambe
- Posture du chevalier servant (fente avant, petit écart de jambe)
- Faire 3 fois : avancer d’un pas, et descendre doucement sans que le genou touche le sol, puis remonter
- la même chose en marche arrière
- Travail des appuis
- En appui sur une jambe, faire 3 cercles avec l’autre jambe, la plante du pied au ras du sol, sans le toucher
- Toujours sur la même jambe sans toucher le sol, faire 3 cercles dans l’autre sens
- Toujours sur la même jambe sans toucher le sol, toucher de la pointe du pied le sol, en diagonale arrière, vers le pied d’appui, et revenir au niveau du pied d’appui, sans toucher le sol, 3 fois.
- Poser le pied à terre, et détendre la jambe d’appui
- La même chose sur l’autre jambe
Séance :
- Marche en vitesse progressive sans courir (5′), puis accélérer jusqu’à ce que le rythme de course s’impose.
- Pour la montée en endurance :
- Alternance 2′ course lente et 1,5′ marche rapide, à faire 7 fois.
- Finir par 2′ de marche normale
- Pour le footing tranquille :
- 30′ à environ 8 km/h (ou 7.5’/km)
- avec une accélération (pas plus de 12km/h ou 5’/km) de 2′ à 10′ et 20′