Séance de 45 minutes.
Échauffement léger (5′):
- Mobilité (chevilles-genoux-hanches)
- Travail des appuis :
- en appui sur une jambe, faire 3 grands cercles avec le genou de l’autre jambe dans un sens, puis 3 dans l’autre sens.
- changement de jambe d’appui, et même exercice.
- Faire 3 fois, en conservant un pied fixe : fente avant, fente arrière, flexion latérale
- la même chose avec l’autre jambe
- Montée de genoux (30″), talons aux fesses (30″)
Séance :
- Marche en vitesse progressive sans courir, puis accélérer jusqu’à ce que le rythme de course s’impose.
- Pour la montée en endurance (vers le Courbet, demi tour au bout de 13′) :
- 9 x (3′ course lente et 1′ marche rapide).
- Réduire le nombre de séquences à 7 ou 8 en cas de difficulté.
- Finir par de la marche
- Pour le fractionné pyramidal :
- fin d’échauffement, 15′ à environ 8 km/h (ou 7.5’/km) de la mairie jusqu’au Courbet,
- Faire les séquences (vers la base de voile puis les campings) : 1′ R 30″, 3′ R 1’30 », 5′ R 2’30 », 3′ R 1’30 », 1′
- Vitesse de travail selon la composition du groupe, récupération en trottinant.
- Retour à l’EVS en trottinant