Mois : octobre 2023

Séance de 45 minutes au total, avec 40′ de course en continu et alternance de rythme.

• Mobilisation articulaire (5′).
• 10 minutes de course lente, max 8km/h (7’30″/km).
• 2 fois :
  • 10′ de course en endurance fondamentale 8.5km/km (7’03″/km) à 9 km/h (6’40″/km). Attention à ne pas être essoufflé dans cette phase.
  • 5′ de course plus rapide selon la forme du moment, par exemple 9,5 km/h (6’18″/km) 10 km/h (6’/km) 10,5 km/h (5’42″/km). ça peut être moins si vous n’êtes pas en forme. Si vous avez un cardiofréquencemètre, ne dépassez pas 85% de votre fréquence cardiaque maximale.
• Pour la vitesse rapide, vous pouvez aussi vous appuyer sur les sensations :
  • essoufflement léger ;
  • parler reste possible avec plutôt des phrases courtes ;
  • maintenir le rythme ne semble pas impossible mais c’est désagréable.
• Monter progressivement la vitesse pour ne pas aller trop vite.

Séance de 45 minutes environ.

• Échauffement sur place (5′) : mobilité et réveil musculaire
• Marche en vitesse progressive sans courir, puis accélérer jusqu’à ce que le rythme de course s’impose (2 à 3 minutes).
• Courir 5′ à environ 8 km/h (ou 7’30″/km), poursuivre l’échauffement avec des montées de genoux, talis aux fesses, pas chassés,.. , faire 3 accélérations progressives de 30″ à la vitesse d’effort.
• Courir de nouveau tranquille (ou marcher) 1′ , après les accélérations.
• Fractionné (accélérations et décélérations progressives):
  • 2 séries de 4 séquences de 3′ à la vitesse d’effort
  • Récupération de 1′ entre chaque séquence
  • Récupération de 1′ en plus entre chaque série
  • Pour les personnes qui débutent ou reprennent, récupération en marche, sinon en trottinant

Séance de 45 minutes environ.

• Échauffement sur place (5′) : mobilité et réveil musculaire
• Marche en vitesse progressive sans courir, puis accélérer jusqu’à ce que le rythme de course s’impose (2 à 3 minutes).
• Fin d’échauffement, 15′ à environ 8 km/h (ou 7.5’/km) de la mairie jusqu’au Courbet,
• Fractionné pyramidal (vers la base de voile puis les campings) :
  • Durée des séquences de travail : 1′ 2′ 3′ 4′ 5′ 4′ 3′ 2′ 1′
  • Récupération de 1′ entre chaque séquence
• Vitesse de travail selon la composition du groupe (pas plus de 10.5km/h (5’42″/km), récupération en trottinant.
• Retour à l’EVS en trottinant

Séance de 45 minutes environ.

Échauffement léger (5′):

• Mobilité

Séance :

• Marche en vitesse progressive sans courir, puis accélérer jusqu’à ce que le rythme de course s’impose (2 à 3 minutes).
• Pour la montée en endurance (vers le Courbet, demi tour au bout de 13′) : faire 3 fois la série
  • 2 séries de 2′ R 1′ – 3′ R 1′ – 5′ R 1’30 »
  • x R y signifie : x minutes en course lente et y minutes en marche rapide.
• Pour le fractionné long :
  • fin d’échauffement, 15′ à environ 8 km/h (ou 7.5’/km) de la mairie jusqu’au Courbet,
  • Faire les séries suivantes (vers la base de voile puis les campings) :
    • 2 séries de 3 x (2’30 » R 1′) avec 1′ de récup (R) entre les séries
    • chaque série est ainsi composée : 2’30 » R 1′- 2’30 » R 1′ – 2’30 » R 1′ – 2’30 » R 2′
  • Vitesse de travail selon la composition du groupe (pas plus de 10.5km/h (5’42″/km), récupération en trottinant.
  • Retour à l’EVS en trottinant