Séance de 45 minutes environ.
- Échauffement sur place (5′) : mobilité et réveil musculaire
- Marche en vitesse progressive sans courir, puis accélérer jusqu’à ce que le rythme de course s’impose (2 à 3 minutes).
- Courir 5′ à environ 8 km/h (ou 7’30″/km), poursuivre l’échauffement avec des montées de genoux, talis aux fesses, pas chassés,.. , faire 3 accélérations progressives de 30″ à la vitesse d’effort.
- Courir de nouveau tranquille (ou marcher) 1′ , après les accélérations.
- Fractionné (accélérations et décélérations progressives):
- 2 séries de 4 séquences de 3′ à la vitesse d’effort
- Récupération de 1′ entre chaque séquence
- Récupération de 1′ en plus entre chaque série
- Pour les personnes qui débutent ou reprennent, récupération en marche, sinon en trottinant