Séance de 45 minutes au total, avec 40′ de course en continu et alternance de rythme.
- Mobilisation articulaire (5′).
- 10 minutes de course lente, max 8km/h (7’30″/km).
- 2 fois :
- 10′ de course en endurance fondamentale 8.5km/km (7’03″/km) à 9 km/h (6’40″/km). Attention à ne pas être essoufflé dans cette phase.
- 5′ de course plus rapide selon la forme du moment, par exemple 9,5 km/h (6’18″/km) 10 km/h (6’/km) 10,5 km/h (5’42″/km). ça peut être moins si vous n’êtes pas en forme. Si vous avez un cardiofréquencemètre, ne dépassez pas 85% de votre fréquence cardiaque maximale.
- Pour la vitesse rapide, vous pouvez aussi vous appuyer sur les sensations :
- essoufflement léger ;
- parler reste possible avec plutôt des phrases courtes ;
- maintenir le rythme ne semble pas impossible mais c’est désagréable.
- Monter progressivement la vitesse pour ne pas aller trop vite.