Séance de 45 minutes environ.
(la séance d’origine prévoyait 2 séries mais une seule a été faite…)
- Échauffement
- 5′ sur place : mobilité et réveil musculaire, montée de genoux, petits pas rapides sur place, squats…
- 10′ de footing tranquille, 8 km/h à 9 km/h (7’30″/km à 6’40″/km)
- 4 accélération de 30″ (vitesse progressive, surtout pas maximale) avec 30″ de récup en trottinant.
- 1′ de footing pour vous finir de s’organiser pour le fractionné
- 1 série de la séquence :
- 3 séquences de 3′ rapide avec récupération de 1′ entre chaque séquence
- finir en footing tranquille
- Vitesse de travail selon le temps que vous souhaiteriez faire sur une course de 10km (voir le tableau ci-dessous à titre indicatif
- Récupération en trottinant.
| Objectif de temps au 10 km | Vitesse cible (km/h) | Allure cible (min. /km) |
| 10 km / 45′ | 13,8 | 4’20 » |
| 10 km / 50′ | 12,5 | 4’47 » |
| 10 km / 55′ | 11,5 | 5’13 » |
| 10 km / 1h | 10,5 | 5’42” |
| 10 km / 1h10 | 9,25 | 6’27” |
| 10 km / 1h15 | 8,5 | 7’03” |