Mois : décembre 2023

Fractionné 2x(6×30″R30″)R3′, sur une distance établie individuellement en fonction de l’évaluation VMA.

Évaluation VMA avec séquences 48″/12″ pour une partie du groupe.

Changement de programme à cause le météo : footing Tempo Run d’une cinquantaine de minutes, avec 3 séquences plus rapides, dont une en montée légère.

Séance de 45 minutes environ.

• Échauffement
  • 5′ sur place : mobilité et réveil musculaire, montée de genoux, petits pas rapides sur place, squats…
  • 10′ de footing tranquille, 8 km/h à 9 km/h (7’30″/km à 6’40″/km)
  • 4 accélération de 30″ (vitesse progressive, surtout pas maximale) avec 30″ de récup en trottinant.
  • 1′ de footing pour vous finir de s’organiser pour le fractionné
• 2 séries de la séquence :
  • 3 séquences de 3′ rapide avec récupération de 1′ entre chaque séquence
  • 2′ de footing tranquille entre chaque série
• Vitesse de travail selon le temps que vous souhaiteriez faire sur une course de 10km (voir le tableau ci-dessous à titre indicatif
• Récupération en trottinant.

Objectif de temps au 10 km	Vitesse (km/h)	Allure (min. /km)
10 km / 45′	13,8	4’20 »
10 km / 50′	12,5	4’48 »
10 km / 55′	11,5	5’13 »
10 km / 1h	10,5	5’42”
10 km / 1h05	9,75	6’09”
10 km / 1h10	9	6’40”
10 km / 1h15	8,5	7’03”