Séance d’environ 45 minutes (attention à la marée).
- Échauffements sur place la place du courbet : 5′
- Footing (lent, au maxi à 80% FCM, pas d’essoufflement) en direction de Lion.
- Rejoindre la plage en prenant une des 3 cales au niveau de La Fabrique, direction Luc
- Monter le 1er escalier, lentement, 3 marches par 3 marches, puis reprendre le footing jusqu’à l’escalier suivant vers Luc.
- Descendre l’escalier jusqu’à la plage, 1 marche par 1 marche, sur un rythme rapide, en s’équilibrant avec les bras.
- Même séquence à l’escalier suivant.
- Au pied de l’escalier, il y a un épi qui peut servir d’exercice de montée et descente de bosse : utiliser les bras comme si on avait des bâtons à la montée ; se pencher en avant et s’équilibrer avec les bras pour la descente. Faire 8 franchissements, bien rythmés.
- Remonter l’escalier (2×2, allure course lente si possible), et continuer en footing jusqu’à la dernière cale de Lion, juste avant la falaise.
- Faire 2 séries de 5 montées sur la cale de Lion
- montée rapide sur la partie basse la plus pentue (env. une trentaine de mètres) ;
- dès que la pente diminue, accélération sur une trentaine de mètres ;
- récup en redescendant en bas de la cale en trottinant;
- entre les deux séries, 2 ou 3 minutes de récupération en trottinant.
- Retour par la partie basse de la digue, en montant et descendant chaque escalier, 2×2 en montant et 1×1 en descendant, footing lent entre chaque escalier.
- Footing lent jusqu’à la place du Courbet