Mois : mars 2024

Séance d’environ 45 minutes (attention à la marée).

• Échauffements sur place la place du courbet : 5′
• Footing (lent, au maxi à 80% FCM, pas d’essoufflement) en direction de Lion.
• Rejoindre la plage en prenant une des 3 cales au niveau de La Fabrique, direction Luc
• Monter le 1er escalier jusqu’en haut (2 volées de marches), rejoindre l’escalier suivant vers Luc, descendre la première volée de marche puis rejoindre la plage en prenant les marches de l’escalier précédent.
• Rejoindre par la plage le 2 ème escalier, et faire une séquence similaire à l’escalier suivant.
• Entre le 2ème et le 3ème escalier, il y a un épi qui peut servir d’exercice de montée et descente de bosse. Faire 16 franchissements, bien rythmés, en passant entre chaque piquet.
• Remonter l’escalier et continuer les séquences de montées / descentes jusqu’à la dernière cale de Lion, juste avant la falaise.
• Faire 1 série de 5 montées sur la cale de Lion
  • montée rapide sur la partie basse la plus pentue (env. 100 m) ;
  • récup en redescendant en bas de la cale en trottinant;.
• Retour en footing lent jusqu’à la place du Courbet

Séance d’environ 55 minutes. Il est nécessaire d’avoir un chronomètre (par une montre avec les secondes ou une fonction chronomètre ou minuteur, un téléphone…)

1. Échauffements sur place (5′)
2. 10′ de footing lent
3. 5′ d’exercices éducatifs sur 50m chacun (montées de genoux, jambes tendues, talons-fesses, foulées bondissantes, …) et 50m de récup en trottinant. 3 accélérations progressives.
4. Exercice : 2 séries de 8 séquences rapides de 150m, récupération en trottinant lentement. L’exercice se fait sur la digue, en partant du poste de secours, en direction de Ouistreham (voir photo). Le départ est au niveau de la première poubelle, et l’arrivée à l’angle ouest du 2ème chemin de traverse après la piscine.
   Le temps de course rapide est déterminé individuellement afin d’aller au bout de l’exercice. Il est possible d’aller plus vite, au risque de s’épuiser et de ne pas pouvoir terminer les 2 séries. Et si la vitesse n’est pas assez rapide, le travail ne se fait pas.
   Conseil : vérifiez votre temps au bout de 50 m (1 m après le banc juste avant la piscine), et 100 m (1er chemin de traverse après la piscine)
   Chaque séquence se décompose ainsi
   1. Courir 150m dans le temps indiqué par le tableau
   2. Trottinant lentement en restant dans les parages du point d’arrivée, afin de repartir dans l’autre sens au bout du temps de récupération.
   3. Au bout de 8 séquences, trottiner pendant 3 minutes pour récupérer, puis faire la 2ème série.
5. Finir par 5′ de footing lent.

Segments	(50m)	(100m)	150
Olivia	(00:16)	00:32)	00:49
Christèle	(00:15)	(00:31)	00:47
Myriam	(00:15)	(00:31)	00:47
Stéphanie	(00:14)	(00:28)	00:42
Sophie L	(00:13)	(00:27)	00:41
Bérangère	(00:13)	(00:27)	00:41
Aurélie	(00:13)	(00:26)	00:39
Amandine	(00:13)	(00:26)	00:39
Jean-Luc	(00:13)	(00:26)	00:39
Elisabeth	(00:12)	(00:25)	00:38
Pierre	(00:12)	(00:24)	00:37

Séance d’environ 45 minutes. Il est nécessaire d’avoir un chronomètre (par une montre avec les secondes ou une fonction chronomètre ou minuteur, un téléphone…)

1. Échauffements sur place (5′)
2. 10′ de footing lent
3. 5′ d’exercices éducatifs sur 50m chacun (montées de genoux, jambes tendues, talons-fesses, foulées bondissantes, …) et 50m de récup en trottinant. 3 accélérations progressives.
4. Exercice : 2 séries de 8 séquences rapides de 100m, récupération en trottinant lentement. L’exercice se fait sur la digue, en partant du poste de secours, en direction de Ouistreham (voir photo). Le départ est au niveau de la première poubelle, et l’arrivée à l’angle ouest du premier chemin de traverse après la piscine.
   Le temps de course rapide est déterminé individuellement afin d’aller au bout de l’exercice. Il est possible d’aller plus vite, au risque de s’épuiser et de ne pas pouvoir terminer les 2 séries. Et si la vitesse n’est pas assez rapide, le travail ne se fait pas.
   Conseil : vérifiez votre temps au bout de 50 m (1 m après le banc juste avant la piscine)
   Chaque séquence se décompose ainsi
   1. Courir 100m dans le temps indiqué par le tableau
   2. Trottinant lentement en restant dans les parages du point d’arrivée, afin de repartir dans l’autre sens au bout du temps de récupération.
   3. Au bout de 8 séquences, trottiner pendant 3 minutes pour récupérer, puis faire la série.
5. Finir par 5′ de footing lent.

Segment	100m
Olivia	00:32
Christèle	00:31
Myriam	00:31
Stéphanie	00:28
Sophie L	00:27
Bérangère	00:27
Aurélie	00:26
Amandine	00:26
Jean-Luc	00:26
Elisabeth	00:25
Pierre	00:24

Séance d’environ 1 heure. Il est nécessaire d’avoir un chronomètre (par une montre avec les secondes ou une fonction chronomètre ou minuteur, un téléphone…)

1. Échauffements sur place (5′)
2. 15′ de footing lent avec exercices éducatifs sur 50m chacun (montées de genoux, jambes tendues, talons-fesses, foulées bondissantes, …) et 50m de récup en trottinant.
3. Exercice : parcourir des segments de longueur croissante, en un temps donné, et individualisé. La récupération se fait en trottinant. L’exercice se fait sur la digue, en partant du poste de secours, en direction de Ouistreham (voir photo).
   Il s’agit de faire 2 fois la séquence suivante (voir tableau pour le temps alloué pour parcourir la distance en vitesse rapide) :
   1. 50 m R 50 m (départ de la poubelle, arrivée 1m après le banc)
   2. 100 m R 100 m (départ de la poubelle, arrivée début du petit chemin)
   3. 150 m R 150 m (départ de la poubelle, arrivée début du petit chemin)
   1. 200 m R 200 m (départ de la poubelle, arrivée bord du calvaire vers Ouistreham)
   2. 250 m R 250 m (départ de la poubelle, arrivée début du petit chemin)
   3. 300 m R 300 m (départ de la poubelle, arrivée début du petit chemin)
4. Finir l’heure en footing lent.

Segment	50m	100m	150m	200m	250m	300m
Olivia	00:16	00:32	00:49	01:05	01:21	01:38
Christèle	00:15	00:31	00:47	01:03	01:19	01:35
Myriam	00:15	00:31	00:47	01:03	01:19	01:35
Stéphanie	00:14	00:28	00:42	00:57	01:11	01:25
Sophie L	00:13	00:27	00:41	00:55	01:09	01:23
Bérangère	00:13	00:27	00:41	00:55	01:09	01:23
Aurélie	00:13	00:26	00:39	00:52	01:06	01:19
Amandine	00:13	00:26	00:39	00:52	01:05	01:18
Jean-Luc	00:13	00:26	00:39	00:52	01:05	01:18
Elisabeth	00:12	00:25	00:38	00:51	01:03	01:16
Pierre	00:12	00:24	00:37	00:49	01:02	01:14