Séance d’environ 55 minutes. Il est nécessaire d’avoir un chronomètre (par une montre avec les secondes ou une fonction chronomètre ou minuteur, un téléphone…)
- Échauffements sur place (5′)
- 10′ de footing lent
- 5′ d’exercices éducatifs sur 50m chacun (montées de genoux, jambes tendues, talons-fesses, foulées bondissantes, …) et 50m de récup en trottinant. 3 accélérations progressives.
- Exercice : 2 séries de 8 séquences rapides de 150m, récupération en trottinant lentement. L’exercice se fait sur la digue, en partant du poste de secours, en direction de Ouistreham (voir photo). Le départ est au niveau de la première poubelle, et l’arrivée à l’angle ouest du 2ème chemin de traverse après la piscine.
Le temps de course rapide est déterminé individuellement afin d’aller au bout de l’exercice. Il est possible d’aller plus vite, au risque de s’épuiser et de ne pas pouvoir terminer les 2 séries. Et si la vitesse n’est pas assez rapide, le travail ne se fait pas.
Conseil : vérifiez votre temps au bout de 50 m (1 m après le banc juste avant la piscine), et 100 m (1er chemin de traverse après la piscine)
Chaque séquence se décompose ainsi- Courir 150m dans le temps indiqué par le tableau
- Trottinant lentement en restant dans les parages du point d’arrivée, afin de repartir dans l’autre sens au bout du temps de récupération.
- Au bout de 8 séquences, trottiner pendant 3 minutes pour récupérer, puis faire la 2ème série.
- Finir par 5′ de footing lent.
| Segments | (50m) | (100m) | 150 |
| Olivia | (00:16) | 00:32) | 00:49 |
| Christèle | (00:15) | (00:31) | 00:47 |
| Myriam | (00:15) | (00:31) | 00:47 |
| Stéphanie | (00:14) | (00:28) | 00:42 |
| Sophie L | (00:13) | (00:27) | 00:41 |
| Bérangère | (00:13) | (00:27) | 00:41 |
| Aurélie | (00:13) | (00:26) | 00:39 |
| Amandine | (00:13) | (00:26) | 00:39 |
| Jean-Luc | (00:13) | (00:26) | 00:39 |
| Elisabeth | (00:12) | (00:25) | 00:38 |
| Pierre | (00:12) | (00:24) | 00:37 |
