02/06/2023 – Organisation du relai marathon de la Liberté

Fonctionnement du relai

Le chronométrage est effectué avec un système de chronométrie électronique jetable collé au dossard témoin. Chaque participant se verra remettre un dossard personnalisé. Un dossard témoin intégrant la puce électronique ainsi qu’une ceinture porte-dossard sera remis à chaque équipe.

L’ordre des coureurs indiqué lors de l’inscription n’a pas d’importance et ne correspond pas obligatoirement à l’ordre des relais. Chaque participant doit par contre porter le dossard qui lui correspond car celui-ci permet son identification par l’organisation et par les secours.

Les tapis de chronométrage se situeront en entrée ou en sortie de zones de passage de relai. Il est obligatoire que chaque coureur de l’équipe soit passé sur le tapis de chronométrage qui le concerne pour que la performance de l’équipe de relais soit enregistrée.

Gestion des remplacements

Voici la procédure communiquée par l’organisation pour la cession des dossards.

  • le donneur doit fournir une copie de la carte d’identité (photo)
  • le receveur doit fournir:
    1. une copie de la carte d’identité (photo),
    2. un PPS (à obtenir sur https://pps.athle.fr/)
    3. un compte 123go. Si vous n’en possédez pas déjà un :
      1. Allez sur https://marathondelaliberte.123go.fr
      2. Saisissez votre adresse de courriel, cliquez sur « Continuer », puis cliquez « Créez votre compte »
      3. Suivez les indications…
  • Ces informations seront communiquées au moment du retrait des dossards vendredi 31 mai entre12h et 14h. Tout doit être prêt la veille au soir.

Composition des équipes

Voici la composition envisagée pour les relais. J’attends une confirmation pour x. La composition des relais sera figée le jeudi 30 mai.

OrdreDépartÉquipe 1Équipe 2
1 (13.4 km)Courseulles
9h10
AmandinePierre ou Jean-Luc
2 (11,2 km)Colleville
~10h30
ÉlisabethJean-Luc ou Pierre
3 (7,8 km)Blainville
~11h35
ChristelleAnne
4 (9,8 km)Mathieu
~12h30
DorianBérengère
Ordre, distance, heure de départ approximative, et compositions des relais.

Voir ici pour plan des points de départ.

SI possible les 2 équipes se retrouveront au point de regroupement des relais Place Saint-Sauveur pour passer la ligne d’arrivée ensemble, dans le stade Hélitas.

Transport

Nous disposons du mini bus 9 places de la MJCI. Si les 2 équipes l’utilisent, cela facilite l’organisation. Nous suivrons l’itinéraire n°1 fourni par les organisateurs. Les roadbook seront dans le minibus.

Mais vous pouvez aussi vous rendre avec vos propres moyens à votre point de départ (voir ici). Prévoir 15 minutes de marge par rapport à l’heure de départ pour l’échauffement.

Rendez-vous à 8h15 place de la Liberté à Hermanville, Départ à 8h30 au plus tard. Il est possible d’envisager un second ramassage entre 10h30 et 11h, pour emmener vers les point de relai 3 et 4.

Retour au plus tard à Hermanville vers 15h.

A prévoir

Chaque segment possède 2 ravitaillements (bouteilles d’eau de 25cl + vrac pour gobelet / flasque / sac d’hydratation, bananes, oranges, sucre en morceaux et fruits secs). Les ravitaillements sont espacés de 5 km. Donc pas besoin de prendre à manger sur soi pour courir, et une petite flasque suffira.

L’attente peut être longue (voir tableau). Prévoir un encas à prendre dans le minibus juste avant le dépôt au point de relai, ou en fin de matinée pour l’arrivée.

Prévoir une « petite laine » pour l’attente au point de départ, et éviter de prendre froid une fois la course terminée. Vous pourrez confier les vêtements superflus pour la course à la personne que vous relayez.

22/05/2024 – 2 x 2 km @ 10,7km/h

Séance d’environ 45 minutes.

  1. Échauffements sur place (5′)
  2. 10′ de footing lent
  3. 5′ d’exercices éducatifs sur 50m chacun (montées de genoux, jambes tendues, talons-fesses, foulées bondissantes, …) et 50m de récup en trottinant.
  4. Exercice :
    • 2 x 2 km à 10,7 km/h (entre 5:31/km et 5:46/km), récupération de 3′ en trottinant lentement. Il vous faudra 11’12 » pour parcourir les 2 km.
    • Vous pouvez utiliser le GPS pour la distance en courant le long de la digue, ou bien prendre le parcours ci-dessous qui est plus précis mais il y a des traversées de route.
  5. Finir par 5′ de footing lent
Parcours de 2km, du poste de secours du Courbet jusqu’au début du chemin de la Marque.

08/05/2024 – 2 x 6 x 200m

Séance d’environ 55 minutes.

  1. Échauffements sur place (5′)
  2. 10′ de footing lent
  3. 5′ d’exercices éducatifs sur 50m chacun (montées de genoux, jambes tendues, talons-fesses, foulées bondissantes, …) et 50m de récup en trottinant.
  4. 3 accélérations progressives de 15″ (environ 50m), avec 15″ de récup.
  5. Exercice :
    • 2 séries de 6 x 200m en 1′, récupération de 1′ en trottinant lentement.
    • Entre les 2 séries, 3′ de récupération en trottinant.
    • Prenez des repères tous les 50 m pour vous guider (voir photo ci-dessous), 15″ par 50m.
  6. Finir par 5′ de footing lent
Départ au niveau de la poubelle ; 50 m : repère entre le banc et l’accès à piscine ; 100 m : 1er chemin de traverse ; 150 m : 2ème chemin de traverse ; 200 m : bord Est du calvaire.

01/05/2024 – 3 x 6 x 30″/(15″+15″ chaise ou squat)

Séance d’environ 45 minutes.

  1. Échauffements sur place (5′)
  2. 10′ de footing lent
  3. 5′ d’exercices éducatifs sur 50m chacun (montées de genoux, jambes tendues, talons-fesses, foulées bondissantes, …) départ depuis la position du squat statique et 50m de récup en trottinant. 3 accélérations progressives.
  4. Exercice :
    1. 3 séries de 6 séquences rapides de 30″, récupération 15″ en trottinant lentement; et 15″ en chaise ou squat.
      La distance de course rapide est déterminée individuellement (tableau ci-dessous).
    2. Trottiner 2 minutes pour récupérer, puis faire la série suivante.
  5. Finir par 5′ de footing lent.
NomDistance (m)
Olivia87
Christèle89
Myriam89
Stéphanie100
Sophie L103
Bérangère103
Aurélie108
Amandine109
Jean-Luc109
Elisabeth112
Pierre115
Distance de course rapide pour 30 secondes