Auteur/autrice : admin

18/12/2024 Fractionné long : 3 x 5′ R 3′

Séance d’environ 45′.

  1. Échauffements sur place (5′)
  2. 10′ de footing lent incluant 5′ d’exercices éducatifs sur 50m chacun (montées de genoux, jambes tendues, talons-fesses, foulées bondissantes, …) et 50m de récup en trottinant. 3 accélérations progressives.
  3. Mettez vous par groupe (voir tableau ci-dessous) et choisissez pour chaque une personne pour chronométrer, et éventuellement une autre pour indiquer la vitesse (tout le monde fait l’exercice ;-).
  4. Fractionné : 3 séquences de 5′ rapide suivi de 3′ de récupération en trottinant. La vitesse rapide est donnée dans le tableau ci-dessous. Pour la course rapide, accélérez progressivement sur 15″ à 20″ pour atteindre votre vitesse cible. N’allez pas trop vite.
  5. Finir par 5′ de footing lent
Vitesse cible (km/h)Allure mini
(min/km)		allure maxi
(min/km)
Stéphanie
Christèle
Olivia
Céline B
Myriam		entre 10 et 10,56:005:44
Sophie L
Bérangère
Laurence
Aurélie		entre 12 et 12,55:004:47
Amandine
Anne-Sophie
Elisabeth
Morgane		entre 13,1 et 13,44:344:28
Léo
Maxime
Thomas		entre 14,3 et 15,24:113:56
Vitesse et allure de travail

Achats de matériels

Une convention entre la MJC Intercommunale et le magasin spécialiste de matériel vélo, running, outdoor Alltricks (site de vente en ligne 100% français) a été signé.

Alltricks s’engage à faire bénéficier des avantages suivants :

  • avec le code 5mjccolleville, 5% de remise sur tout le site ;
  • avec le code 10mjccolleville, 10% de remise sur les marques d’équipement et d’outillage vélo NEATT, de textile vélo LeBram, de draisiennes et vélos enfants SCAMP, et des vélos de la marque BICYKLET et FLUIDE;
  • avec le code 15mjccolleville, 15% de remise sur le rayon RUNNING (hors électronique).

Pour l’achat des vélos, Alltricks peut faire jusqu’à 15% de remise. Les personnes intéressées mettront le vélo dans leur panier puis, sans le valider, contacteront Alltricks en précisant que la MJC Intercommunale a signé une convention. Alltricks étudiera alors leur panier et proposera la remise.

Ces codes s’appliquent sur tous les articles vendus et expédiés par Alltricks à l’exception des articles soldés ou reconditionnés. Chaque code s’applique à tout les articles d’une même commande. Il n’est par exemple pas possible d’utiliser 2 codes différents dans une même commande.

Il appartiendra à chacun de voir le code le plus avantageux pour lui lors de sa commande et de le rentrer dans le cadre prévu à cet effet avant de valider son panier.

Note : d’autres sites ou magasins peuvent offrir de meilleurs prix, selon les produits (par exemple le site de vente en ligne i-run)

Mode d’emploi

Les intéressés ouvrent un compte client Alltricks ;

Vous communiquez à la MJC Intercommunale votre adresse mail afin que votre compte puisse être lié au code de remise.

Vous entrez les codes 5mjccolleville ou 10mjccolleville ou 15mjccolleville dans le champ code de réduction de votre panier.

Ce partenariat concerne tous les adhérents de la MJC Intercommunale.

Publié le
Catégorisé comme Non classé

22/09/2024 – Sortie longue

2 groupes, selon les allures :

  • 11 km à env. 9km/h du bourg d’Hermanville jusqu’à Ouistreham, en prenant le parcours des Foulées du Muguet.
  • 9,75 km à env 7.5km/h , sur le même parcours, en faisant demi-tour à mi-chemin.

Publié le
Catégorisé comme Sorties

18/09/2024 – séance de marches

Séance d’environ 45 minutes.

  • Échauffements en commun sur la place du Courbet devant le poste de secours (mêmes exercices que dimanche):
    • mobilisation articulaire
    • proprioception (exercice en équilibre sur une jambe)
    • 10 squats lents puis 10 squats avec saut
  • Séparation en 2 groupes : expérimentés et débutants. Les 2 groupes partent en direction de Lion.

Groupe débutants

  • Pendant 30 minutes :
    • 2 minutes de course lente (pas d’essoufflement)
    • 1 minute de marche
  • Faites demi-tour au bout de 15 minutes

Groupe expérimenté

  • Footing lent (pas d’essoufflement) en direction de Lion.
  • Rejoindre la plage en prenant une des 3 cales au niveau de La Fabrique, direction Luc
  • Monter le 1er escalier jusqu’en haut (2 volées de marches), rejoindre l’escalier suivant vers Luc, descendre la première volée de marche puis rejoindre la plage en prenant les marches de l’escalier précédent.
  • Rejoindre par la plage le 2 ème escalier, et faire une séquence similaire à l’escalier suivant.
  • Entre le 2ème et le 3ème escalier, il y a un épi : slalom entre les piquets.
  • Remonter l’escalier et continuer les séquences de montées / descentes jusqu’à la dernière cale de Lion, juste avant la falaise.
  • Retour en footing lent jusqu’à la place du Courbet, en prenant uniquement les escaliers du haut, sans passer par la plage, ni revenir en arrière.

12/06/2024 – Tempo run

Footing avec des parties rapides.

10 km au total en 1h12, avec des parties de 500m à 1km à 10km/h ou plus.