4 boucles au départ de Biéville-Beuville (Mairie) :
– 6,2 km
– 8,4 km
– 9,1 km
– 11,6 km
La boucle villageoise : 6,2 km
Entièrement cyclable.
La boucle de la Passerelle : 8,4 km
Entièrement cyclable.
Circuits à Biéville-Beuville
Auteur/autrice : admin
25/01
Durée de la séance : 45′, avec 15′ de course fractionnée (5x 2′) adaptée à toutes les conditions physiques.
- Échauffement statique obligatoire (5′)
- Marche rapide puis endurance fondamentale (au total 15′). Pour vous permettre de trouver plus facilement votre vitesse de travail pour la suite :
- au bout de 10′, montez progressivement à votre vitesse d’effort en 2′ (voir tableau à la fin).
- et redescendez en endurance fondamentale pour finir les 15′
- Course fractionnée 5 × 2′ avec récup 1′ en trottinant
- Vitesse d’effort selon le tableau ci-dessous (ou plus si vous pouvez)
- Si au bout de la 3ème séquence c’est trop difficile, baissez la vitesse d’effort de 0,5 km/h.
- Pour les personnes qui reprennent, choisissez la vitesse d’effort à la sensation, mais essayez de respecter les temps d’effort et de repos.
- Finir par de l’endurance fondamentale (10′)
- Étirements légers, et plus intense 1h après
| Temps aux 10 km | Vitesse (km/h) | Allure (min./km) |
| 55′ | 12 | 5 |
| 60′ | 11 | 5’27 |
| 1h05 | 10 | 6′ |
| 1h10 et + | 9 | 6’30 |
22/01
Sortie avec plusieurs distances, de 7 km à 11 km, avec des séquences « tempo run » (pour le 11 km) et fractionnées (pour le circuit de 10 km). Le parcours choisi permet de créer plusieurs variantes en fonction du groupe.
20/01
Durée de la séance : 45′, avec 15′ de course fractionnée (5x 2′) adaptée à toutes les conditions physiques.
- Échauffement articulaire obligatoire (5′)
- Marche rapide puis endurance fondamentale (au total 15′).
- Course fractionnée 5 × 2′ avec récup 1′ en trottinant
- pour les personnes qui courent le 10 km en environ 1h : vitesse d’effort à 12 km/h
- pour ceux qui veulent essayer à 12 km/h : faire les 3 premières séquences, continuer si c’est possible, sinon finir la série en endurance fondamentale.
- pour les personnes qui reprennent : choisir la vitesse d’effort à la sensation.
- Finir par de l’endurance fondamentale (10′)
- Étirements légers, et plus intense 1h après
18/01
Séance de récupération et de reprise.
Échauffements avec gainages. Footing de 55′ (environ 8km).
15/01
Plusieurs groupes ce dimanche :
1 groupe le matin, sur une boucle de 5 km
1 autre groupe le matin, sur une boucle de 8 km
1 groupe l’après-midi inscrit aux 10 km de la Ronde des Galettes à Douvres-La-Délivrande. Voir cet article.
13/01
Pas de séance.
11/01
Durée : 45′ environ
- Échauffement articulaire (5′)
- Marche rapide puis endurance fondamentale (au total 15′).
- Programme reprise en douceur :
- Fractionné léger 5 × 2′ avec récup 1′ (vitesse rapide au choix, récup en trottinant). Suggestion : 9 km/h et 8 km/h
- Finir par de l’endurance fondamentale (10′)
- Programme plus intense :
- Course rapide pendant 5 × 3′ avec récup 1′30 (vitesse haute : 10 km/h, récup 8,5 km/h)
- Retour au calme en endurance fondamentale (2′30)
- Étirements légers, et plus intense 1h après.
08/01
Sortie de 12 km, autour de Lion sur Mer, jusqu’au Grand Clos, et détour par le Martrey, avec retour par les lotissements entre le bourg et la mer. Quelques raccourcis ont été aménagés pour que la sortie convienne à tous et toutes.
06/01
Pas de séance.