Auteur/autrice : admin

Durée : 45′ env.

• Échauffement articulaire (5′)
• Marche rapide puis endurance fondamentale (au total 15′).
• Programme reprise en douceur
  • Fractionné léger 5 × 2′ avec récup 1′ (vitesse rapide au choix, récup en trottinant)
  • Finir par de l’endurance fondamentale (10′)
• Programme plus intense
  • Course rapide pendant 5 × 3′ avec récup 1′ (vitesse haute : 10 km/h, récup 8,5 km/h)
  • Retour au calme en endurance fondamentale (5′)
• Étirements légers, et plus intense 1h après.

Entraînement sur un parcours de près de 8.5 km, avec des séquences jusqu’à 10km/h.

Pas de séance

Pas d’entraînement

Pas de séance.

Entraînement d’une heure, avec 50 minutes de course avec alternance de rythme, sur environ 7,5 km. Les alternances de vitesse peuvent être adaptées selon la condition physique de chacun.

• Échauffement sur place.
• 15 minutes de course lente, 8 km/h (7’30/km)
• 4 fois :
  • 5′ de course plus rapide selon la forme du moment.
  • 3′ de course de récupération, pas de marche si possible.
• Pour les vitesses, privilégier les sensations :
  • Vitesse rapide : essoufflement léger ; parler reste possible avec plutôt des phrases courtes ; maintenir le rythme ne semble pas impossible mais c’est désagréable. Monter progressivement la vitesse pour ne pas aller trop vite.
  • Vitesse de récupération : retour aux sensations plus agréables de l’endurance.
  • Suggestions pour les vitesses :
    • Rapide : entre 9,5 km/h (6’18/km) et 10,5 km/h (5’42/km), ou plus selon les capacités.
    • Lente : autour de 8,5 km/h (7’16/km à 6’51/km), ou moins si besoin.
• Quelques étirements

Départ depuis la base de voile en direction de Ouistreham. Nous devrions faire demi-tour juste entre le karting et le grille du ferry.

Sortie d’environ 10 km, le bois du Caprice par le Val du Puy, avec des variantes pour raccourcir (mais non empruntée cette fois ci).

Pas de séance.