Auteur/autrice : admin

• Parcours : comme vous voulez mais la digue, c’est bien pour cet exercice.
• Durée : 45′, apportez un peu d’eau ! 
• Échauffement articulaire et gainages légers (5′)
• Marche rapide puis endurance fondamentale (10′).
• Fractionné en portant l’attention sur la respiration (2 inspirations, 3 expirations) :
  • 4′ R 2′ – 4′ R 2′ – 8′, buvez pendant la récup et pas de marche.
  •  Pour le temps d’effort choisir une vitesse supérieure à la vitesse d’endurance, mais pas trop élevée pour tenir les 8′ de la dernière séquence. 
• Retour mairie (10′) en endurance fondamentale et en marchant à la fin
• Étirements légers, et plus intense 1h après.

• Parcours : comme vous voulez
• Durée : 45′ env.
• Vous allez avoir chaud, Hydratez-vous ! 
• Échauffement articulaire et gainages légers (5′)
• Marche rapide puis endurance fondamentale (10′).
• Course rapide pendant 2×8′ avec 4′ de récup entre les 2 (en trottinant)
  • La vitesse doit être inconfortable (difficile de parler, essoufflement, fatigue)…
  • …mais permettre de courir 8′
• Retour mairie (10′) en endurance fondamentale, puis étirements légers, et plus intense 1h après.

• Parcours : comme vous voulez
• Durée : 45′ env.
• Échauffement articulaire et gainages légers (5′)
• Marche rapide puis endurance fondamentale (10′).
• Course fractionnée
  • La vitesse haute doit être inconfortable (difficile de parler, essoufflement, fatigue)
  • Pour la récupération, essayer de trottiner et  d’éviter la marche
  • 3′ Récup 2′
  • 6′ Récup 2′
  • 6′ Récup sur le chemin du retour.
• Retour mairie (10′) en endurance fondamentale, puis étirements légers, et plus intense 1h après.

Pas de sortie, pluie.

• Échauffement articulaire, gainages légers, marche rapide puis EF.
• Fractionné léger en petites foulées : 3x 3′ Récup 1’30 ».
• Plusieurs vitesse hautes (8, 9 et 10km/h) et basses (EF ou marche)
• Parcours : Mairie, Chemin de la Marque, chemin des ombrages, la digue, retour par les lotissements.

Pour cette séance (env. 50′, env. 6 km), 2 exercices :

• retrouver sa vitesse d’endurance fondamentale : courir et parler sans essoufflement.
• un fractionné léger

Je vous suggère de rejoindre la digue en passant par les campings, puis de partir vers Lion pour le fractionné.

• A la mairie : échauffement articulaire avec gainage léger et petite montée cardio (~ 5′).
• Vers la base de voile par le chemin des Hautes Sentes :
  • marche normale pendant 2′, puis de plus en plus rapide, jusqu’à ce que courir devienne plus confortable.
  • Jusqu’à la digue : conserver l’allure de course ainsi acquise (ne pas laisser entraîner par les autres). Il faut être en mesure de pouvoir parler naturellement, sans essoufflement. Si des signes d’essoufflement apparaissent, ralentissez. Les plus rapides attendront sur la digue ou feront demi tour pour reformer le groupe.
• Fractionné léger en petites foulées : 3x 3′ Récup 1’30 ».
  • Pour le temps d’effort choisir une vitesse supérieure à la vitesse d’endurance, selon la forme du moment.
  • La récupération se fait en vitesse d’endurance fondamentale.
  • Vous pouvez faire les 2 premiers intervalles en allant vers Lion, et le 3ème sur le chemin du retour
• Retour à la mairie, par exemple à travers les lotissements, en vitesse d’endurance fondamentale.
• Étirements légers

Pour cette séance (env. 45′, env. 6 km), 2 exercices :

• Retrouver sa vitesse d’endurance fondamentale : courir et parler sans essoufflement.
• Améliorer l’endurance aérobie

Je vous suggère de rejoindre la digue en passant par les campings, puis de partir vers Lion.

• A la mairie : échauffement articulaire avec gainage léger et petite montée cardio (~ 5′).
• Vers la base de voile par le chemin des Hautes Sentes :
  • marche normale pendant 2′, puis de plus en plus rapide, jusqu’à ce que courir devienne plus confortable.
  • Jusqu’à la digue : conserver l’allure ainsi acquise (ne pas laisser entraîner par les autres). Il faut être en mesure de pouvoir parler naturellement, sans essoufflement. Si des signes d’essoufflement apparaissent, ralentissez. Les plus rapides feront demi tour arrivés la digue pour reformer le groupe.
• Course rapide en petites foulées :
  • Accélérer progressivement à une vitesse supérieure à la vitesse d’endurance, selon la forme du moment, moins vite que pour les fractionnés. Parler restera possible, mais avec de l’essoufflement. 
  • Maintenir cette vitesse pendant 10′ (env. jusqu’à Lion)
  • Les plus expérimentés feront la causette aux autres !
• Retour à la mairie en vitesse d’endurance fondamentale.
• Étirements légers si besoin.