Sortie autour de la Grande Épine (7.7km)
- Échauffement articulaire avec gainage léger et petite montée cardio (~ 5′).
- Départ pour la balade.
- A la fin de la descente, une accélération.
- Étirements légers à la fin
18/09
Auteur/autrice : admin
16/09
Parcours libre, environ 45′.
- Échauffement articulaire (~ 5′)
- 10 ‘ footing progressif en commençant par marche rapide et petites foulées. Observation des foulées pour détecter quand elles redeviennent normales.
- Fractionné pyramidal en petites foulées : 1′ 3′ 5′ 3′ 1′, récupération pendant la moitié du temps d’effort, si besoin en marche rapide.
- Pour le temps d’effort choisir une vitesse supérieure à la vitesse d’endurance, mais pas trop élevée pour tenir les 5′
- Retour au calme et à la mairie en 10′ env.
Convertisseur Vitesse / Allure
14/09
Je propose de s’habituer à faire des petites foulées qui dépannent dans les moments difficiles, et d’ajouter un fractionné léger.
- Échauffement articulaire (~ 5 min) : chevilles-genoux-hanches puis épaules-coudes-mains cou pour finir. (dites moi si besoin de détails)
- Départ mairie jusqu’au chemin de la marque en marche rapide (~ 5 min), petites foulées
- Course à vitesse lente (7 km/h) jusqu’au chemin du Hamel (~ 5 min), petites foulées
- Course un peu vite (8 km/h) du chemin du Hamel à la mer (~ 8 min), petites foulées
- Faire 3 fois : 1 min vitesse lente (ou marche rapide) puis 3 minutes plus rapide (> 8.5 km/h, selon vos possibilités), en petites foulées
- Retour à la mairie, vitesse lente (7km/h), petites foulées (~ 12 minutes)
- Étirements légers si besoin. Fini !
Total 47 minutes sans les étirements.
(et s’il pleut, Jean Luc vous fera des pompes et des squats sous l’auvent de la Ferme 🙂
Bonne séance !