Auteur/autrice : admin

Changement de programme à cause le météo : footing Tempo Run d’une cinquantaine de minutes, avec 3 séquences plus rapides, dont une en montée légère.

Séance de 45 minutes environ.

• Échauffement
  • 5′ sur place : mobilité et réveil musculaire, montée de genoux, petits pas rapides sur place, squats…
  • 10′ de footing tranquille, 8 km/h à 9 km/h (7’30″/km à 6’40″/km)
  • 4 accélération de 30″ (vitesse progressive, surtout pas maximale) avec 30″ de récup en trottinant.
  • 1′ de footing pour vous finir de s’organiser pour le fractionné
• 2 séries de la séquence :
  • 3 séquences de 3′ rapide avec récupération de 1′ entre chaque séquence
  • 2′ de footing tranquille entre chaque série
• Vitesse de travail selon le temps que vous souhaiteriez faire sur une course de 10km (voir le tableau ci-dessous à titre indicatif
• Récupération en trottinant.

Objectif de temps au 10 km	Vitesse (km/h)	Allure (min. /km)
10 km / 45′	13,8	4’20 »
10 km / 50′	12,5	4’48 »
10 km / 55′	11,5	5’13 »
10 km / 1h	10,5	5’42”
10 km / 1h05	9,75	6’09”
10 km / 1h10	9	6’40”
10 km / 1h15	8,5	7’03”

Séance de 45 minutes environ.

(la séance d’origine prévoyait 2 séries mais une seule a été faite…)

• Échauffement
  • 5′ sur place : mobilité et réveil musculaire, montée de genoux, petits pas rapides sur place, squats…
  • 10′ de footing tranquille, 8 km/h à 9 km/h (7’30″/km à 6’40″/km)
  • 4 accélération de 30″ (vitesse progressive, surtout pas maximale) avec 30″ de récup en trottinant.
  • 1′ de footing pour vous finir de s’organiser pour le fractionné
• 1 série de la séquence :
  • 3 séquences de 3′ rapide avec récupération de 1′ entre chaque séquence
  • finir en footing tranquille
• Vitesse de travail selon le temps que vous souhaiteriez faire sur une course de 10km (voir le tableau ci-dessous à titre indicatif
• Récupération en trottinant.

Objectif de temps au 10 km	Vitesse cible (km/h)	Allure cible (min. /km)
10 km / 45′	13,8	4’20 »
10 km / 50′	12,5	4’47 »
10 km / 55′	11,5	5’13 »
10 km / 1h	10,5	5’42”
10 km / 1h10	9,25	6’27”
10 km / 1h15	8,5	7’03”

Séance de 45 minutes environ.

• Échauffement
  • 5′ sur place : mobilité et réveil musculaire, montée de genoux, petits pas rapides sur place, squats…
  • 10′ de footing tranquille, 8 km/h à 9 km/h (7’30″/km à 6’40″/km)
  • 4 accélération de 30″ (vitesse progressive, surtout pas maximale) avec 30″ de récup en trottinant.
  • 1′ de footing pour vous finir de s’organiser pour le fractionné
• Fractionné pyramidal :
  • Durée des séquences de travail : 3′ 4′ 5′ 4′ 3′
  • Récupération de 1′ entre chaque séquence
  • finir par 2′ de footing tranquille
• Vitesse de travail selon le temps que vous souhaiteriez faire sur une course de 10km (voir le tableau ci-dessous à titre indicatif
• Récupération en trottinant.

Objectif de temps au 10 km	Vitesse cible (km/h)	Allure cible (min. /km)
10 km / 45′	13,8	4’20 »
10 km / 50′	12,5	4’47 »
10 km / 55′	11,5	5’13 »
10 km / 1h	10,5	5’42”
10 km / 1h10	9,25	6’27”
10 km / 1h15	8,5	7’03”

Séance de 45 minutes au total, avec 20′ de course fractionnée.

• Mobilisation articulaire (10′).
• 15 minutes de course lente avec exercices d’échauffements, max 8km/h (7’30″/km).
• 2 séries :
  • 4 fois 1′ rapide et 1′ de récup, pas de marche
  • 2′ de récup supplémentaire entre 2 séries.
• Vitesse de travail selon les possibilités du moment ou les objectifs.

Séance de 45 minutes au total, avec 40′ de course en continu et alternance de rythme.

• Mobilisation articulaire (5′).
• 10 minutes de course lente, max 8km/h (7’30″/km).
• 2 fois :
  • 10′ de course en endurance fondamentale 8.5km/km (7’03″/km) à 9 km/h (6’40″/km). Attention à ne pas être essoufflé dans cette phase.
  • 5′ de course plus rapide selon la forme du moment, par exemple 9,5 km/h (6’18″/km) 10 km/h (6’/km) 10,5 km/h (5’42″/km). ça peut être moins si vous n’êtes pas en forme. Si vous avez un cardiofréquencemètre, ne dépassez pas 85% de votre fréquence cardiaque maximale.
• Pour la vitesse rapide, vous pouvez aussi vous appuyer sur les sensations :
  • essoufflement léger ;
  • parler reste possible avec plutôt des phrases courtes ;
  • maintenir le rythme ne semble pas impossible mais c’est désagréable.
• Monter progressivement la vitesse pour ne pas aller trop vite.

Séance de 45 minutes environ.

• Échauffement sur place (5′) : mobilité et réveil musculaire
• Marche en vitesse progressive sans courir, puis accélérer jusqu’à ce que le rythme de course s’impose (2 à 3 minutes).
• Courir 5′ à environ 8 km/h (ou 7’30″/km), poursuivre l’échauffement avec des montées de genoux, talis aux fesses, pas chassés,.. , faire 3 accélérations progressives de 30″ à la vitesse d’effort.
• Courir de nouveau tranquille (ou marcher) 1′ , après les accélérations.
• Fractionné (accélérations et décélérations progressives):
  • 2 séries de 4 séquences de 3′ à la vitesse d’effort
  • Récupération de 1′ entre chaque séquence
  • Récupération de 1′ en plus entre chaque série
  • Pour les personnes qui débutent ou reprennent, récupération en marche, sinon en trottinant