Catégorie : Entraînements

Séance d’environ 45′.

1. Échauffements sur place (5′)
2. 10′ de footing lent incluant 5′ d’exercices éducatifs sur 50m chacun (montées de genoux, jambes tendues, talons-fesses, foulées bondissantes, …) et 50m de récup en trottinant. 3 accélérations progressives.
3. Mettez vous par groupe (voir tableau ci-dessous) et choisissez pour chaque une personne pour chronométrer, et éventuellement une autre pour indiquer la vitesse (tout le monde fait l’exercice ;-).
4. Fractionné : 3 séquences de 5′ rapide suivi de 3′ de récupération en trottinant. La vitesse rapide est donnée dans le tableau ci-dessous. Pour la course rapide, accélérez progressivement sur 15″ à 20″ pour atteindre votre vitesse cible. N’allez pas trop vite.
5. Finir par 5′ de footing lent

	Vitesse cible (km/h)	Allure mini (min/km)	allure maxi (min/km)
Stéphanie Christèle Olivia Céline B Myriam	entre 10 et 10,5	6:00	5:44
Sophie L Bérangère Laurence Aurélie	entre 12 et 12,5	5:00	4:47
Amandine Anne-Sophie Elisabeth Morgane	entre 13,1 et 13,4	4:34	4:28
Léo Maxime Thomas	entre 14,3 et 15,2	4:11	3:56

Mauvaise météo

Séance d’environ 45 minutes.

• Échauffements en commun sur la place du Courbet devant le poste de secours (mêmes exercices que dimanche):
  • mobilisation articulaire
  • proprioception (exercice en équilibre sur une jambe)
  • 10 squats lents puis 10 squats avec saut
• Séparation en 2 groupes : expérimentés et débutants. Les 2 groupes partent en direction de Lion.

Groupe débutants

• Pendant 30 minutes :
  • 2 minutes de course lente (pas d’essoufflement)
  • 1 minute de marche
• Faites demi-tour au bout de 15 minutes

Groupe expérimenté

• Footing lent (pas d’essoufflement) en direction de Lion.
• Rejoindre la plage en prenant une des 3 cales au niveau de La Fabrique, direction Luc
• Monter le 1er escalier jusqu’en haut (2 volées de marches), rejoindre l’escalier suivant vers Luc, descendre la première volée de marche puis rejoindre la plage en prenant les marches de l’escalier précédent.
• Rejoindre par la plage le 2 ème escalier, et faire une séquence similaire à l’escalier suivant.
• Entre le 2ème et le 3ème escalier, il y a un épi : slalom entre les piquets.
• Remonter l’escalier et continuer les séquences de montées / descentes jusqu’à la dernière cale de Lion, juste avant la falaise.
• Retour en footing lent jusqu’à la place du Courbet, en prenant uniquement les escaliers du haut, sans passer par la plage, ni revenir en arrière.

Footing avec des parties rapides.

10 km au total en 1h12, avec des parties de 500m à 1km à 10km/h ou plus.

Séance d’environ 45 minutes.

1. Échauffements sur place (5′)
2. 10′ de footing lent
3. 5′ d’exercices éducatifs sur 50m chacun (montées de genoux, jambes tendues, talons-fesses, foulées bondissantes, …) et 50m de récup en trottinant.
4. Exercice :
   • 2 x 2 km à 10,7 km/h (entre 5:31/km et 5:46/km), récupération de 3′ en trottinant lentement. Il vous faudra 11’12 » pour parcourir les 2 km.
   • Vous pouvez utiliser le GPS pour la distance en courant le long de la digue, ou bien prendre le parcours ci-dessous qui est plus précis mais il y a des traversées de route.
5. Finir par 5′ de footing lent

Séance d’environ 55 minutes.

1. Échauffements sur place (5′)
2. 10′ de footing lent
3. 5′ d’exercices éducatifs sur 50m chacun (montées de genoux, jambes tendues, talons-fesses, foulées bondissantes, …) et 50m de récup en trottinant.
4. 3 accélérations progressives de 15″ (environ 50m), avec 15″ de récup.
5. Exercice :
   • 2 séries de 6 x 200m en 1′, récupération de 1′ en trottinant lentement.
   • Entre les 2 séries, 3′ de récupération en trottinant.
   • Prenez des repères tous les 50 m pour vous guider (voir photo ci-dessous), 15″ par 50m.
6. Finir par 5′ de footing lent

Séance d’environ 45 minutes.

1. Échauffements sur place (5′)
2. 10′ de footing lent
3. 5′ d’exercices éducatifs sur 50m chacun (montées de genoux, jambes tendues, talons-fesses, foulées bondissantes, …) départ depuis la position du squat statique et 50m de récup en trottinant. 3 accélérations progressives.
4. Exercice :
   1. 3 séries de 6 séquences rapides de 30″, récupération 15″ en trottinant lentement; et 15″ en chaise ou squat.
      La distance de course rapide est déterminée individuellement (tableau ci-dessous).
   2. Trottiner 2 minutes pour récupérer, puis faire la série suivante.
5. Finir par 5′ de footing lent.

Nom	Distance (m)
Olivia	87
Christèle	89
Myriam	89
Stéphanie	100
Sophie L	103
Bérangère	103
Aurélie	108
Amandine	109
Jean-Luc	109
Elisabeth	112
Pierre	115

Séance d’environ 45 minutes.

1. Échauffements sur place (5′)
2. 10′ de footing lent
3. 5′ d’exercices éducatifs sur 50m chacun (montées de genoux, jambes tendues, talons-fesses, foulées bondissantes, …) départ depuis la position du squat statique et 50m de récup en trottinant. 3 accélérations progressives.
4. Exercice :
   1. 2 séries de 8 séquences rapides de 30″, récupération 15″ en trottinant lentement; et 15″ en squat.
      La distance de course rapide est déterminée individuellement (tableau ci-dessous).
   2. Au bout de 8 séquences, trottiner pendant 3 minutes pour récupérer, puis faire la série.
5. Finir par 5′ de footing lent.

Nom	Distance (m)
Olivia	87
Christèle	89
Myriam	89
Stéphanie	100
Sophie L	103
Bérangère	103
Aurélie	108
Amandine	109
Jean-Luc	109
Elisabeth	112
Pierre	115