Catégorie : Entraînements

Séance de 45 minutes au total, avec 20′ de course fractionnée.

• Mobilisation articulaire (10′).
• 15 minutes de course lente avec exercices d’échauffements, max 8km/h (7’30″/km).
• 2 séries :
  • 4 fois 1′ rapide et 1′ de récup, pas de marche
  • 2′ de récup supplémentaire entre 2 séries.
• Vitesse de travail selon les possibilités du moment ou les objectifs.

Séance de 45 minutes au total, avec 40′ de course en continu et alternance de rythme.

• Mobilisation articulaire (5′).
• 10 minutes de course lente, max 8km/h (7’30″/km).
• 2 fois :
  • 10′ de course en endurance fondamentale 8.5km/km (7’03″/km) à 9 km/h (6’40″/km). Attention à ne pas être essoufflé dans cette phase.
  • 5′ de course plus rapide selon la forme du moment, par exemple 9,5 km/h (6’18″/km) 10 km/h (6’/km) 10,5 km/h (5’42″/km). ça peut être moins si vous n’êtes pas en forme. Si vous avez un cardiofréquencemètre, ne dépassez pas 85% de votre fréquence cardiaque maximale.
• Pour la vitesse rapide, vous pouvez aussi vous appuyer sur les sensations :
  • essoufflement léger ;
  • parler reste possible avec plutôt des phrases courtes ;
  • maintenir le rythme ne semble pas impossible mais c’est désagréable.
• Monter progressivement la vitesse pour ne pas aller trop vite.

Séance de 45 minutes environ.

• Échauffement sur place (5′) : mobilité et réveil musculaire
• Marche en vitesse progressive sans courir, puis accélérer jusqu’à ce que le rythme de course s’impose (2 à 3 minutes).
• Courir 5′ à environ 8 km/h (ou 7’30″/km), poursuivre l’échauffement avec des montées de genoux, talis aux fesses, pas chassés,.. , faire 3 accélérations progressives de 30″ à la vitesse d’effort.
• Courir de nouveau tranquille (ou marcher) 1′ , après les accélérations.
• Fractionné (accélérations et décélérations progressives):
  • 2 séries de 4 séquences de 3′ à la vitesse d’effort
  • Récupération de 1′ entre chaque séquence
  • Récupération de 1′ en plus entre chaque série
  • Pour les personnes qui débutent ou reprennent, récupération en marche, sinon en trottinant

Séance de 45 minutes environ.

• Échauffement sur place (5′) : mobilité et réveil musculaire
• Marche en vitesse progressive sans courir, puis accélérer jusqu’à ce que le rythme de course s’impose (2 à 3 minutes).
• Fin d’échauffement, 15′ à environ 8 km/h (ou 7.5’/km) de la mairie jusqu’au Courbet,
• Fractionné pyramidal (vers la base de voile puis les campings) :
  • Durée des séquences de travail : 1′ 2′ 3′ 4′ 5′ 4′ 3′ 2′ 1′
  • Récupération de 1′ entre chaque séquence
• Vitesse de travail selon la composition du groupe (pas plus de 10.5km/h (5’42″/km), récupération en trottinant.
• Retour à l’EVS en trottinant

Séance de 45 minutes environ.

Échauffement léger (5′):

• Mobilité

Séance :

• Marche en vitesse progressive sans courir, puis accélérer jusqu’à ce que le rythme de course s’impose (2 à 3 minutes).
• Pour la montée en endurance (vers le Courbet, demi tour au bout de 13′) : faire 3 fois la série
  • 2 séries de 2′ R 1′ – 3′ R 1′ – 5′ R 1’30 »
  • x R y signifie : x minutes en course lente et y minutes en marche rapide.
• Pour le fractionné long :
  • fin d’échauffement, 15′ à environ 8 km/h (ou 7.5’/km) de la mairie jusqu’au Courbet,
  • Faire les séries suivantes (vers la base de voile puis les campings) :
    • 2 séries de 3 x (2’30 » R 1′) avec 1′ de récup (R) entre les séries
    • chaque série est ainsi composée : 2’30 » R 1′- 2’30 » R 1′ – 2’30 » R 1′ – 2’30 » R 2′
  • Vitesse de travail selon la composition du groupe (pas plus de 10.5km/h (5’42″/km), récupération en trottinant.
  • Retour à l’EVS en trottinant

Séance de 45 minutes environ.

Échauffement léger (5′):

• Mobilité (chevilles-genoux-hanches)
• Travail des appuis :
  • en appui sur une jambe, faire 3 grands cercles avec le genou de l’autre jambe dans un sens, puis 3 dans l’autre sens.
  • changement de jambe d’appui, et même exercice.
• Faire 3 fois, en conservant un pied fixe : fente avant, fente arrière, flexion latérale
• la même chose avec l’autre jambe
• Montée de genoux (30″), talons aux fesses (30″)

Séance :

• Marche en vitesse progressive sans courir, puis accélérer jusqu’à ce que le rythme de course s’impose (2 à 3 minutes).
• Pour la montée en endurance (vers le Courbet, demi tour au bout de 13′) : faire 3 fois la série
  • 2 séquences de 3′ course lente et 1′ marche rapide.
  • 4′ course lente et 1,5′ marche rapide
  • chaque série est ainsi composée : 3′ R 1′ – 3′ R 1′ – 4′ R 1’30 »
• Pour le fractionné long :
  • fin d’échauffement, 15′ à environ 8 km/h (ou 7.5’/km) de la mairie jusqu’au Courbet,
  • Faire les séries suivantes (vers la base de voile puis les campings) :
    • 2 séries de 4 x (3′ R 1′) avec 3′ de récup (R) entre les séries
    • chaque série est ainsi composée : 3′ R 1′- 3′ R 1′ – 3′ R 1′ – 3′ R 3′
  • Vitesse de travail selon la composition du groupe, récupération en trottinant.
  • Retour à l’EVS en trottinant

Séance de 45 minutes.

Échauffement léger (5′):

• Mobilité (chevilles-genoux-hanches)
• Travail des appuis :
  • en appui sur une jambe, faire 3 grands cercles avec le genou de l’autre jambe dans un sens, puis 3 dans l’autre sens.
  • changement de jambe d’appui, et même exercice.
• Faire 3 fois, en conservant un pied fixe : fente avant, fente arrière, flexion latérale
• la même chose avec l’autre jambe
• Montée de genoux (30″), talons aux fesses (30″)

Séance :

• Marche en vitesse progressive sans courir, puis accélérer jusqu’à ce que le rythme de course s’impose.
• Pour la montée en endurance (vers le Courbet, demi tour au bout de 13′) :
  • 9 x (3′ course lente et 1′ marche rapide).
  • Réduire le nombre de séquences à 7 ou 8 en cas de difficulté.
  • Finir par de la marche
• Pour le fractionné pyramidal :
  • fin d’échauffement, 15′ à environ 8 km/h (ou 7.5’/km) de la mairie jusqu’au Courbet,
  • Faire les séquences (vers la base de voile puis les campings) : 1′ R 30″, 3′ R 1’30 », 5′ R 2’30 », 3′ R 1’30 », 1′
  • Vitesse de travail selon la composition du groupe, récupération en trottinant.
  • Retour à l’EVS en trottinant

Séance de 45 minutes.

Échauffement léger (10′):

• Réveil articulaire : des chevilles aux poignets.
• Travail des appuis :
  • En appui sur une jambe, mettez l’autre pied devant, derrière, sur le côté, la plante des pieds parallèle au sol, sans toucher le sol, 3 fois pour chaque mouvement (sans toucher le sol).
  • Poser le pied à terre, et détendre la jambe d’appui
  • La même chose sur l’autre jambe
• Posture du chevalier servant (fente avant, petit écart de jambe)
  • Faire 3 fois : avancer d’un pas, et descendre doucement sans que le genou touche le sol, puis remonter
  • la même chose en marche arrière
• Travail des appuis
  • En appui sur une jambe, faire 3 cercles avec l’autre jambe, la plante du pied au ras du sol, sans le toucher
  • Toujours sur la même jambe sans toucher le sol, faire 3 cercles dans l’autre sens
  • Toujours sur la même jambe sans toucher le sol, toucher de la pointe du pied le sol, en diagonale arrière, vers le pied d’appui, et revenir au niveau du pied d’appui, sans toucher le sol, 3 fois.
  • Poser le pied à terre, et détendre la jambe d’appui
  • La même chose sur l’autre jambe

Séance :

• Marche en vitesse progressive sans courir (5′), puis accélérer jusqu’à ce que le rythme de course s’impose.
• Pour la montée en endurance :
  • Alternance 2′ course lente et 1,5′ marche rapide, à faire 7 fois.
  • Finir par 2′ de marche normale
• Pour le footing tranquille :
  • 30′ à environ 8 km/h (ou 7.5’/km)
  • avec une accélération (pas plus de 12km/h ou 5’/km) de 2′ à 10′ et 20′

Séance de 45 minutes : footing incluant 2 séquences rapides de 5 minutes, sans objectif de vitesse.

• Échauffement statique (10′) : mobilisation articulaire, équilibres (chevilles/jambes,petites et grandes fentes avant, petites fentes arrières).
• Footing (15′, endurance fondamentale)
• Séquence plus rapide (5′)
• Retour en endurance fondamentale (5′)
• Séquence plus rapide (5′)
• Récupération (5′)

Footing à allure de papotage, 45′ à 1h15 selon les personnes.