Catégorie : Entraînements

Footing à allure de papotage, 45′ à 1h15 selon les personnes.

Séance de 45′ : on continue de récupérer les efforts des semaines précécentes.

Echauffement 5′ et footing tranquille de 35′ à allure de papotage. Petites foulées et décontraction !

Séance de 45 minutes environ.

Pour les personnes qui n’ont pas participé aux courses du Marathon de la Liberté :

• Échauffement statique (5′)
• Footing de 25′ en endurance fondamentale
• 5′ à l’allure cible qui correspond à votre objectif
• 2’30” de récupération en trottinant, pas de marche
• 5′ à l’allure cible
• Retour au calme en marchant (env. 3′)
• étirements une heure après la séance.

Objectif de course	Vitesse cible (km/h)	Allure cible (min. /km)
10 km / 55′ Semi / 1h55	11,5 km/h	entre 5’20” et 5’05”
10 km / 1h Semi / 2h10	10,5	entre 5’34” et 5’51”
10 km / 1h10	9,25	entre 6’40” et 6’18”
Semi / 2h	11	entre 5’20” et 5’34”
Semi / 2h20	9	entre 6’51” et 6’29”

Pour les autres, pas de course, mais vous pouvez vous retrouver pour une séance de gainage et d’étirements en commun. C’est l’occasion de partager vos meilleures pratiques.

Pour les personnes qui ne participent pas aux Courants, footing de 45 minutes à l’allure de course.

• Échauffement statique (5′).
• Échauffement en endurance fondamentale (10′)
• Footing de 45 minutes, à l’allure que vous vous êtes fixée comme objectif.
• Étirements 1 à 2 h après

Objectif de course	Vitesse cible (km/h)	Allure cible (min. /km)
10 km / 1h	10	entre 5’50” et 6’10”
10 km / 1h10	9	entre 6’30” et 6’50”
Semi / 2h	10,5	entre 5’32” et 5’52”
Semi / 2h10	10	entre 5’50” et 6’10”
Semi / 2h20	9	entre 6’30” et 6’50”

Pour les autres, éventuellement et pour se rassurer, échauffement avec le groupe, et 1 ou 2km à allure de course, pas plus.

Séance au choix :

• 1h environ, avec des fractionnés de 8 x 1 km à la vitesse cible et 3′ de récupération entre les séquences.
• 10 km tempo run (avec 2 ou 3 séquences de 5 minutes à allure cible ou plus), en terrain vallonné.
• 8 km rapide en terrain vallonné.

Quelques segments de 1 km pour le fractionné :

• Mairie – Entrée du camping Batagatelle
• Base de voile – La cale à Vévé
• Place du Courbet – La Fabrique à Lion/Mer

Pour le fractionné :

• Échauffement statique (5′).
• Échauffement en course (15′)
  • 10′ d’endurance fondamentale ;
  • 3 accélérations progressives de 30” avec 30” de récupération ;
  • finir les 15′ en trottinant
• 8 x 1 km à votre vitesse cible, avec 3′ de récupération en trottinant entre les séquences.
• Finir la séance en trottinant.
• Étirements 1 à 2 h après

Objectif de course	Vitesse cible (km/h)	Allure cible (min. /km)
10 km / 1h	10,5	entre 5’34” et 5’51”
10 km / 1h10	9,25	entre 6’40” et 6’18”
Semi / 2h	11	entre 5’20” et 5’34”
Semi / 2h10	10,5	entre 5’34” et 5’51”
Semi / 2h20	9	entre 6’51” et 6’29”

Séance de 1h environ, avec des fractionnés de 2 x 3 km à la vitesse cible et 3′ de récupération entre les séquences.

Repères pour cette séance :

• Place du Courbet – Monument La Flamme à Ouistreham : ~3 km
• Base de voile – la K’bane à Ouistreham : ~ 1,5 km
• Base de voile – Centre de vacances CCAS de Lion : ~1,5 km

Contenu de la séance :

• Échauffement statique (5′).
• Échauffement en course (15′)
  • 10′ d’endurance fondamentale ;
  • 3 accélérations progressives de 30” avec 30” de récupération ;
  • finir les 15′ en trottinant
• 2 x 3 km à votre vitesse cible, avec 3′ de récupération en trottinant entre les séquences.
• Finir la séance en trottinant.
• Étirements 1 à 2 h après.

Objectif de course	Vitesse cible (km/h)	Allure cible (min. /km)
10 km / 1h	10,5	entre 5’34” et 5’51”
10 km / 1h10	9,25	entre 6’40” et 6’18”
Semi / 2h	11	entre 5’20” et 5’34”
Semi / 2h10	10,5	entre 5’34” et 5’51”
Semi / 2h20	9	entre 6’51” et 6’29”

Séance de 1h10 environ, avec des fractionnés de 3 x 3 km à la vitesse cible et 3′ de récupération entre les séquences.

Repères pour cette séance :

• Mairie – Base de voile par le chemin des Hautes Sentes : ~2 km (échauffemement)
• Base de voile – la K’bane à Ouistreham : ~ 1,5 km
• Base de voile – Centre de vacances CCAS de Lion : ~1,5 km

Contenu de la séance :

• Échauffement statique (5′).
• Échauffement en course (15′)
  • 10′ d’endurance fondamentale ;
  • 3 accélérations progressives de 30” avec 30” de récupération ;
  • finir les 15′ en trottinant
• 3 x 3 km à votre vitesse cible, avec 3′ de récupération en trottinant entre les séquences.
• Finir la séance en trottinant.
• Étirements 1 à 2 h après.

Objectif de course	Vitesse cible (km/h)	Allure cible (min. /km)
10 km / 1h	10,5	entre 5’34” et 5’51”
10 km / 1h10	9,25	entre 6’40” et 6’18”
Semi / 2h	11	entre 5’20” et 5’34”
Semi / 2h10	10,5	entre 5’34” et 5’51”
Semi / 2h20	9	entre 6’51” et 6’29”

Séance de 1h environ, avec des fractionnés de 2 x 4 km à la vitesse cible et 3′ de récupération entre les séquences.

Repère visuel pour cette séance : Place du Courbet – aire de Camping Car de Ouistreham = 4 km

• Échauffement statique (5′).
• Échauffement en course (15′)
  • 10′ d’endurance fondamentale ;
  • 3 accélérations progressives de 30” avec 30” de récupération ;
  • finir les 15′ en trottinant
• 2 x 4 km à votre vitesse cible, avec 3′ de récupération en trottinant entre les séquences.
• Finir la séance en trottinant.
• Étirements 1 à 2 h après.

Objectif de course	Vitesse cible (km/h)	Allure cible (min. /km)
10 km / 1h	10,5	entre 5’34” et 5’51”
10 km / 1h10	9,25	entre 6’40” et 6’18”
Semi / 2h	11	entre 5’20” et 5’34”
Semi / 2h10	10,5	entre 5’34” et 5’51”
Semi / 2h20	9	entre 6’51” et 6’29”

Séance de 1h environ, avec des fractionnés de 2 x 3 km à la vitesse cible et 3′ de récupération entre les séquences.

Repère visuel pour cette séance : Place du Courbet – Thalasso de Ouistreham = 3 km

• Échauffement statique (5′).
• Échauffement en course (15′)
  • 10′ d’endurance fondamentale ;
  • 3 accélérations progressives de 30” avec 30” de récupération ;
  • finir les 15′ en trottinant
• 2 x 3 km à votre vitesse cible, avec 3′ de récupération en trottinant entre les séquences.
• Finir la séance en trottinant.
• Étirements 1 à 2 h après.

Objectif de course	Vitesse cible (km/h)	Allure cible (min. /km)
10 km / 1h	10,5	entre 5’34” et 5’51”
10 km / 1h10	9,25	entre 6’40” et 6’18”
Semi / 2h	11	entre 5’20” et 5’34”
Semi / 2h10	10,5	entre 5’34” et 5’51”
Semi / 2h20	9	entre 6’51” et 6’29”

Séance de 1h environ, avec des fractionnés de 3 x 2 km à la vitesse cible et 3′ de récupération.

Repère visuel pour cette séance :

• Place du Courbet – Thalasso de Ouistreham : 3 km

• Échauffement statique (5′).
• Échauffement en course (15′).
  • 10′ d’endurance fondamentale ;
  • 3 accélérations progressives de 30” ;
  • finir les 15′ en trottinant
• 3 x 2 km à votre vitesse cible, avec 3′ de récupération en trottinant entre chaque séquence.
• Finir la séance en trottinant.
• Étirements 1 à 2 h après.

Objectif de course	Vitesse cible (km/h)	Allure cible (min. /km)
10 km / 1h	10,5	entre 5’34” et 5’51”
10 km / 1h10	9,25	entre 6’40” et 6’18”
Semi / 2h	11	entre 5’20” et 5’34”
Semi / 2h10	10,5	entre 5’34” et 5’51”
Semi / 2h20	9	entre 6’51” et 6’29”