Catégorie : Entraînements

Séance de 45′ environ, course fractionnée avec une séquence pyramidale de 1′ / 3′ / 5′ / 3′ / 1′. Les vitesses d’efforts sont indiquées dans le tableau à la fin de l’article. Elles sont à adapter selon les capacités du moment.

• Échauffement statique (5′) : mobilisation des articulations + étirements dynamiques.
• Échauffement en course (20′).
  • 10′ d’endurance fondamentale ;
  • Par série de 50 m environ : montées de genoux, pas chassés, talons aux fesses, pas d’écolier, …
  • 3 accélérations de 20” avec 10” de repos entre chaque ;
  • Montée progressive à votre vitesse d’effort pour mémoriser celle-ci. Une fois atteinte, la maintenir une trentaine de seconde pour s’assurer que l’allure est acquise.
  • finir les 20′ en trottinant.
• 1 série de 1′ R 30” 3’R 1’30” 5′ R 2’30 » 3′ R 1’30” 1′
  • Pas de marche pour la récupération.
• Si c’est trop difficile, baissez la vitesse d’effort de 0,5 km/h, pas plus.
• Pour les personnes qui reprennent, choisissez la vitesse d’effort à la sensation.
• Finir la séance en trottinant.
• Étirements 1 à 2 h après.

Pour la vitesse d’effort, si vous connaissez votre VMA, ne cherchez pas plus loin. Sinon piochez dans le tableau :

Temps aux 10 km	Vitesse (km/h)	Allure (min. /km)
60′	13	entre 4’40” et 4’30”
1h05	12	entre 5’10” et 4’55”
1h10 et +	11	entre 5’40” et 5’25”

Séance de 50′ environ, avec 2 séries de 6 séquences de courses fractionnées. Pour chaque séquence : 1′ d’effort et 1′ de récupération. Les vitesses d’efforts sont indiquées dans le tableau à la fin de l’article. Elles sont à adapter selon les capacités du moment.

• Échauffement statique (5′) : mobilisation des articulations + quelques fentes.
• Échauffement en course (20′).
  • Par série de 50 m environ : montées de genoux, pas chassés, talons aux fesses, pas d’écolier, …
  • 10′ d’endurance fondamentale ;
  • 3 accélérations de 20” avec 10” de repos entre chaque ;
  • Montée progressive à votre vitesse d’effort pour mémoriser celle-ci. Une fois atteinte, la maintenir une trentaine de seconde pour s’assurer que l’allure est acquise.
  • finir les 20′ en trottinant.
• 2 séries de 6 x 1′ R 1′ à votre vitesse d’effort (ou plus si vous pouvez), avec 3′ de récupération. Pas de marche pour la récupération.
• Si c’est trop difficile, baissez la vitesse d’effort de 0,5 km/h, pas plus.
• Pour les personnes qui reprennent, choisissez la vitesse d’effort à la sensation.
• Finir la séance en trottinant.
• Étirements 1 à 2 h après.

Pour la vitesse d’effort, si vous connaissez votre VMA, ne cherchez pas plus loin. Sinon piochez dans le tableau :

Temps aux 10 km	Vitesse (km/h)	Allure (min. /km)
60′	13	entre 4’40” et 4’30”
1h05	12	entre 5’10” et 4’55”
1h10 et +	11	entre 5’40” et 5’25”

Séance de 45′ environ, avec des fractionnés de 500m + 2 x 1 km et 3′ de récupération. Les vitesses d’efforts sont adaptées selon les capacités du moment.

Quelques repères visuels pour cette séance :

• Place Félix Faure – Place de la base de voile : 500 m
• Piscine d’Hermanville – Limite Colleville (pointe du triangle) : 1 km

• Échauffement statique (5′).
• Échauffement en course (15′).
  • 10′ d’endurance fondamentale ;
  • 1 accélération de 30”, à votre vitesse d’effort ;
  • finir les 15′ en trottinant.
• 500 m puis 2 x 1 km à votre vitesse d’effort (ou plus si vous pouvez), avec 3′ de récupération en trottinant entre chaque séance.
  • Si c’est trop difficile, baissez la vitesse d’effort de 0,5 km/h, pas plus.
  • Pour les personnes qui reprennent, choisissez la vitesse d’effort à la sensation.
• Finir la séance en trottinant.
• Étirements 1 à 2 h après.

Temps aux 10 km	Vitesse (km/h)	Allure (min. /km)
50′	12,5	entre 4’40” et 4’50”
55′	12	entre 5’05” et 4’55”
60′	11	entre 5’30” et 5’20”
1h05	10,5	entre 5’50” et 5’30”
1h10 et +	entre 9,6 et 10km/h	entre 6’15” et 6’00”

Reprise de la séance d’entraînement du 01/03.

Pas de séance.

Séance de 45′ environ, avec des fractionnés de 2 x 500m + 1 km et 1′ 3” de récupération. Les vitesses d’efforts sont adaptées selon les capacités du moment.

Quelques repères visuels pour cette séance :

• Place Félix Faure – Place de la base de voile : 500 m
• Piscine d’Hermanville – Limite Colleville (pointe du triangle) : 1 km

• Échauffement statique (5′).
• Échauffement en course (15′).
  • 10′ d’endurance fondamentale ;
  • 3 accélérations de 30” chacune, à votre vitesse d’effort ;
  • finir les 15′ en endurance fondamentale.
• 2 x 500 m puis 1 km à votre vitesse d’effort (ou plus si vous pouvez), avec 2′ de récupération en trottinant entre chaque séance.
  • Si c’est trop difficile, baissez la vitesse d’effort de 0,5 km/h, pas plus.
  • Pour les personnes qui reprennent, choisissez la vitesse d’effort à la sensation.
• Finir la séance en endurance fondamentale (7′ environ)
• Étirements très légers, et plus intense 2 h après.

Temps aux 10 km	Vitesse (km/h)	Allure (min. /km)
50′	12,5	entre 4’40” et 4’50”
55′	12	entre 5’05” et 4’55”
60′	11	entre 5’30” et 5’20”
1h05	10,5	entre 5’50” et 5’30”
1h10 et +	entre 9,6 et 10km/h	entre 6’15” et 6’00”

Séance de 45′, avec 40′ de footing à allures variées, selon les possibilités de chacun.

5′ d’échauffement statique puis footing progressif, avec tempo-run.

Séance de 45 minutes environ, avec des fractionnés de 2 x 1 km et 3 minutes de récupération. Les vitesses d’efforts sont adaptées selon les capacités du moment.

• Échauffement statique (5′).
• Échauffement en course (15′).
  • 10′ d’endurance fondamentale ;
  • 3 accélérations de 100m chacune, à votre vitesse d’effort (tableau ci-dessous) ;
  • finir les 15′ en endurance fondamentale.
• 2 x 1 km à votre vitesse d’effort (ou plus si vous pouvez), avec 3′ de récupération en trottinant.
  • Si c’est trop difficile, baissez la vitesse d’effort de 0,5 km/h, pas plus.
  • Pour les personnes qui reprennent, choisissez la vitesse d’effort à la sensation.
• Finir la séance en endurance fondamentale (5′ environ)
• Étirements très légers, et plus intense 2 h après.

Temps aux 10 km	Vitesse (km/h)	Allure (min. /km)
50′	12,5	entre 4’40” et 4’50”
55′	12	entre 5’05” et 4’55”
60′	11	entre 5’30” et 5’20”
1h05	10,5	entre 5’50” et 5’30”
1h10 et +	entre 9,6 et 10km/h	entre 6’15“ et 6’00“

Pas de séance.

Durée de la séance : 45′ environ, avec 40′ de course en résistance.

• Échauffement statique obligatoire (5′)
• Course de 40 ‘, accélération progressive sur 5’ :
  • Vitesse d’effort selon le tableau ci-dessous (ou plus si vous pouvez)
  • Si c’est trop difficile, baissez la vitesse d’effort de 0,5 km/h.
  • Pour les personnes qui reprennent, choisissez la vitesse d’effort à la sensation.
• Étirements légers, et plus intense 1h après

Temps aux 10 km	Vitesse (km/h)	Allure (min./km)
55′	11,5	5’13
60′	11	5’27
1h05	10	6′
1h10 et +	9	6’40