Catégorie : Entraînements

Durée de la séance : 45′ environ, avec 15′ de course fractionnée (5x 2′ R1’30) adaptée à toutes les conditions physiques.

• Échauffement statique obligatoire (5′)
• Marche rapide puis endurance fondamentale (au total 15′). Pour vous permettre de trouver plus facilement votre vitesse de travail pour la suite :
  • au bout de 10′, montez progressivement à votre vitesse d’effort en 2′ (voir tableau à la fin).
  • et redescendez en endurance fondamentale pour finir les 15′
• Course fractionnée 5 × 2′ avec récup 1′30 en trottinant
  • Vitesse d’effort selon le tableau ci-dessous (ou plus si vous pouvez)
  • Si au bout de la 3ème séquence c’est trop difficile, baissez la vitesse d’effort de 0,5 km/h.
  • Pour les personnes qui reprennent, choisissez la vitesse d’effort à la sensation, mais essayez de respecter les temps d’effort et de repos.
• Finir par de l’endurance fondamentale (8′)
• Étirements légers, et plus intense 1h après

Temps aux 10 km	Vitesse (km/h)	Allure (min./km)
55′	12,5	4’48
60′	12	5
1h05	10,5	5’42
1h10 et +	9,5	6’18

Pas de séance.

Pas de séance.

Durée de la séance : 45′, avec 15′ de course fractionnée (5x 2′) adaptée à toutes les conditions physiques.

• Échauffement statique obligatoire (5′)
• Marche rapide puis endurance fondamentale (au total 15′). Pour vous permettre de trouver plus facilement votre vitesse de travail pour la suite :
  • au bout de 10′, montez progressivement à votre vitesse d’effort en 2′ (voir tableau à la fin).
  • et redescendez en endurance fondamentale pour finir les 15′
• Course fractionnée 5 × 2′ avec récup 1′ en trottinant
  • Vitesse d’effort selon le tableau ci-dessous (ou plus si vous pouvez)
  • Si au bout de la 3ème séquence c’est trop difficile, baissez la vitesse d’effort de 0,5 km/h.
  • Pour les personnes qui reprennent, choisissez la vitesse d’effort à la sensation, mais essayez de respecter les temps d’effort et de repos.
• Finir par de l’endurance fondamentale (10′)
• Étirements légers, et plus intense 1h après

Temps aux 10 km	Vitesse (km/h)	Allure (min./km)
55′	12	5
60′	11	5’27
1h05	10	6′
1h10 et +	9	6’30

Durée de la séance : 45′, avec 15′ de course fractionnée (5x 2′) adaptée à toutes les conditions physiques.

• Échauffement articulaire obligatoire (5′)
• Marche rapide puis endurance fondamentale (au total 15′).
• Course fractionnée 5 × 2′ avec récup 1′ en trottinant
  • pour les personnes qui courent le 10 km en environ 1h : vitesse d’effort à 12 km/h
  • pour ceux qui veulent essayer à 12 km/h : faire les 3 premières séquences, continuer si c’est possible, sinon finir la série en endurance fondamentale.
  • pour les personnes qui reprennent : choisir la vitesse d’effort à la sensation.
• Finir par de l’endurance fondamentale (10′)
• Étirements légers, et plus intense 1h après

Séance de récupération et de reprise.

Échauffements avec gainages. Footing de 55′ (environ 8km).

Pas de séance.

Durée : 45′ environ

• Échauffement articulaire (5′)
• Marche rapide puis endurance fondamentale (au total 15′).
• Programme reprise en douceur :
  • Fractionné léger 5 × 2′ avec récup 1′ (vitesse rapide au choix, récup en trottinant). Suggestion : 9 km/h et 8 km/h
  • Finir par de l’endurance fondamentale (10′)
• Programme plus intense :
  • Course rapide pendant 5 × 3′ avec récup 1′30 (vitesse haute : 10 km/h, récup 8,5 km/h)
  • Retour au calme en endurance fondamentale (2′30)
• Étirements légers, et plus intense 1h après.

Pas de séance.

Durée : 45′ env.

• Échauffement articulaire (5′)
• Marche rapide puis endurance fondamentale (au total 15′).
• Programme reprise en douceur
  • Fractionné léger 5 × 2′ avec récup 1′ (vitesse rapide au choix, récup en trottinant)
  • Finir par de l’endurance fondamentale (10′)
• Programme plus intense
  • Course rapide pendant 5 × 3′ avec récup 1′ (vitesse haute : 10 km/h, récup 8,5 km/h)
  • Retour au calme en endurance fondamentale (5′)
• Étirements légers, et plus intense 1h après.