Catégorie : Entraînements

Pas d’entraînement

Entraînement de fin de récupération ou reprise de course. Après échauffement articulaire, course en endurance fondamentale de 35 minutes environ.

Départ du parking de la base de voile, et course en direction de Ouistreham. Faire demi tour au bout de 20 minutes, et suivant la forme du moment, faire un fractionné de 3 x 3′ R 1’30 à 9 km/h.

Reprise des séances de courses fractionnées, en reprenant l’ entraînement du 12-10.

Footing progressif sur un parcours improvisé :

• Échauffement léger
• Footing progressif de 7 km/h (8’34 / km) à 10 km/h (6’/km)
• Retour à la mairie 8 km/h
• Étirements légers

Pas de séance.

Entraînement de 47 minutes sur un parcours de 5.3 km environ.

• 5′ d’échauffement articulaire
• Footing progressif sur le parcours :
  • 3′ à 7 km/h (8’34 / km)
  • 3′ à 7.5 km/h (8’/km)
  • 4′ à 8 km/h (7’30/km)
  • 5′ à 8.5 km/h (7’04/km)
  • 5′ à 9 km/h (6’40/km)
  • 4′ à 9.5 km/h (6’19/km)
  • 3′ à 10 km/h (6’/km)
• Retour à la mairie 8 km/h
• Étirements légers

Description du parcours : départ de la mairie vers la base de voile par le chemin des Hautes Sentes. Puis direction Lion sur Mer. Quitter la digue en tournant à gauche dans la rue Stella Maris, juste après le poste de secours. Au bout de Stella Maris, prendre à droite, passer derrière le Malaga et prendre le passage de la Grande Ronde à gauche. Retour à la mairie par les lotissements en rejoignant le chemin des Clos, la rue de la Mare aux Fanets, puis le chemin de la Marque.

Pas de séance

• Parcours : comme vous voulez mais la digue, c’est bien pour cet exercice.
• Durée : 45′, apportez un peu d’eau ! 
• Échauffement articulaire et gainages légers (5′)
• Marche rapide puis endurance fondamentale (10′).
• Fractionné en portant l’attention sur la respiration (2 inspirations, 3 expirations) :
  • 4′ R 2′ – 4′ R 2′ – 8′, buvez pendant la récup et pas de marche.
  •  Pour le temps d’effort choisir une vitesse supérieure à la vitesse d’endurance, mais pas trop élevée pour tenir les 8′ de la dernière séquence. 
• Retour mairie (10′) en endurance fondamentale et en marchant à la fin
• Étirements légers, et plus intense 1h après.

• Parcours : comme vous voulez
• Durée : 45′ env.
• Vous allez avoir chaud, Hydratez-vous ! 
• Échauffement articulaire et gainages légers (5′)
• Marche rapide puis endurance fondamentale (10′).
• Course rapide pendant 2×8′ avec 4′ de récup entre les 2 (en trottinant)
  • La vitesse doit être inconfortable (difficile de parler, essoufflement, fatigue)…
  • …mais permettre de courir 8′
• Retour mairie (10′) en endurance fondamentale, puis étirements légers, et plus intense 1h après.

• Parcours : comme vous voulez
• Durée : 45′ env.
• Échauffement articulaire et gainages légers (5′)
• Marche rapide puis endurance fondamentale (10′).
• Course fractionnée
  • La vitesse haute doit être inconfortable (difficile de parler, essoufflement, fatigue)
  • Pour la récupération, essayer de trottiner et  d’éviter la marche
  • 3′ Récup 2′
  • 6′ Récup 2′
  • 6′ Récup sur le chemin du retour.
• Retour mairie (10′) en endurance fondamentale, puis étirements légers, et plus intense 1h après.